Guía de ingesta de proteínas: ¿cuánta proteína necesitas?
Aprende a calcular tu ingesta óptima diaria de proteínas según tus objetivos, nivel de actividad y composición corporal. Cubre fuentes y distribución.
Por qué la proteína es esencial
La proteína es un macronutriente compuesto por cadenas de aminoácidos que sirven como el material de construcción principal de tu cuerpo. Cada célula de tu cuerpo contiene proteína, y se requiere para construir y reparar tejido muscular, producir enzimas y hormonas, apoyar la función inmune y mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, tu cuerpo no almacena proteína en cantidades significativas para uso posterior, por lo que debe consumirse regularmente a través de tu dieta. Cuando la ingesta de proteínas es insuficiente, tu cuerpo descompondrá el tejido muscular existente para satisfacer sus necesidades de aminoácidos, lo que lleva a pérdida de masa muscular, inmunidad debilitada y recuperación deteriorada del ejercicio o enfermedad.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero esto es el mínimo para prevenir la deficiencia en adultos sedentarios, no la cantidad óptima para la salud o la condición física. La investigación actual apoya ingestas significativamente más altas para la mayoría de las personas activas. Para la salud general y el ejercicio moderado, de 1.2 a 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal es un objetivo razonable. Para aquellos que realizan entrenamiento de fuerza o ejercicio de resistencia regular y quieren construir o mantener músculo, de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo está bien respaldado por la investigación. Durante un déficit calórico (fase de pérdida de grasa), las necesidades de proteínas aumentan aún más a 2.2 a 2.6 gramos por kilogramo para preservar la masa magra mientras se pierde grasa. Para una persona de 77 kg que hace entrenamiento de fuerza regular, esto se traduce en aproximadamente 120 a 170 gramos de proteína diaria.
Fuentes de proteína completa vs. incompleta
La calidad de la proteína depende del perfil de aminoácidos y la digestibilidad de la fuente. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Las fuentes animales como carne, aves, pescado, huevos y lácteos son todas proteínas completas con alta biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo puede absorber y usar un gran porcentaje de la proteína consumida. La mayoría de las fuentes individuales de proteína vegetal son incompletas, careciendo o siendo bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, combinar diferentes proteínas vegetales a lo largo del día, como arroz con frijoles, hummus con pan integral o tofu con quinoa, proporciona todos los aminoácidos esenciales. La soja, la quinoa, el trigo sarraceno y las semillas de cáñamo son excepciones vegetales notables que son proteínas completas por sí solas.
Alimentos altos en proteínas y su contenido proteico
Conocer el contenido proteico de los alimentos comunes te ayuda a planificar comidas que cumplan tu objetivo diario. La pechuga de pollo proporciona aproximadamente 31 gramos por porción de 115 gramos. El yogur griego contiene aproximadamente 15 a 20 gramos por taza. Los huevos proporcionan 6 gramos cada uno. La carne molida magra o el pavo ofrecen aproximadamente 22 gramos por porción de 115 gramos. El atún enlatado proporciona aproximadamente 25 gramos por lata. El requesón entrega aproximadamente 14 gramos por media taza. Las lentejas ofrecen aproximadamente 18 gramos por taza cocida, y el tofu proporciona aproximadamente 20 gramos por medio bloque. La proteína de suero en polvo típicamente proporciona de 20 a 30 gramos por medida, convirtiéndola en una opción conveniente cuando las fuentes de alimentos integrales son impracticables. Incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio facilita mucho alcanzar los objetivos diarios.
Distribución y horarios de la proteína
La investigación sugiere que distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas es más efectivo para la síntesis de proteínas musculares que consumir la mayoría en una o dos comidas. Apunta a 25 a 40 gramos de proteína por comida, distribuidos en 3 a 5 ocasiones alimenticias a lo largo del día. El concepto de la "ventana anabólica", la idea de que debes consumir proteína dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, ha sido en gran parte desmentido; lo que importa más es la ingesta total diaria de proteínas y la distribución general de las comidas. Dicho esto, consumir una comida o refrigerio rico en proteínas dentro de un par de horas antes o después del entrenamiento de resistencia sí apoya la recuperación. Una fuente de proteína antes de dormir, como caseína o requesón, también puede apoyar la reparación y síntesis muscular nocturna.
Proteína para la pérdida de peso
La proteína es posiblemente el macronutriente más importante para la pérdida de peso, por varias razones. Primero, la proteína tiene el efecto térmico de los alimentos más alto, del 20 al 35 por ciento, lo que significa que tu cuerpo quema más calorías digiriendo proteína que carbohidratos o grasa. Segundo, la proteína es el macronutriente más saciante, reduciendo el hambre y ayudándote a sentirte lleno con menos calorías totales. Tercero, una ingesta adecuada de proteínas durante un déficit calórico preserva la masa muscular, asegurando que el peso que pierdes provenga principalmente de grasa en lugar de músculo. Los estudios muestran que las personas que consumen dietas más altas en proteínas durante la pérdida de peso pierden más grasa y menos músculo en comparación con aquellas en dietas más bajas en proteínas con la misma restricción calórica. Para la pérdida de peso, apuntar a al menos 1.8 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal es una recomendación bien respaldada.
Mitos comunes sobre la proteína desmentidos
Varios mitos persistentes sobre la proteína merecen aclaración. La afirmación de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones no ha sido respaldada por la investigación en individuos sanos; aunque aquellos con enfermedad renal existente deben limitar la proteína bajo supervisión médica, los riñones sanos manejan ingestas más altas de proteína sin problemas. La idea de que tu cuerpo solo puede absorber de 20 a 30 gramos de proteína por comida también es engañosa; tu cuerpo absorberá virtualmente toda la proteína que comas, aunque las tasas de síntesis de proteína muscular pueden estabilizarse en aproximadamente 0.4 gramos por kg de peso corporal por comida. La creencia de que la proteína vegetal es inherentemente inferior a la proteína animal es una simplificación excesiva; aunque las fuentes vegetales individuales pueden ser más bajas en ciertos aminoácidos, una dieta basada en plantas variada proporciona fácilmente todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
Suplementos de proteína: cuándo tienen sentido
Los suplementos de proteína como la proteína de suero, caseína, guisante, arroz y soja en polvo son convenientes pero no necesarios para la mayoría de las personas que comen una dieta variada. Se vuelven útiles cuando tus necesidades de proteína son altas (por encima de 2.2 gramos por kilogramo) y alcanzar ese objetivo solo con alimentos integrales es impracticable debido al tiempo, el apetito o las restricciones de costo. La proteína de suero es el suplemento más estudiado y tiene excelentes perfiles de aminoácidos y absorción rápida, haciéndola popular para uso después del entrenamiento. La caseína se digiere más lentamente, haciéndola adecuada antes de dormir. Las proteínas en polvo de origen vegetal han mejorado dramáticamente y pueden igualar las opciones de origen animal cuando están formuladas adecuadamente con fuentes complementarias de aminoácidos. Elige suplementos de proteína que hayan sido probados por terceros y tengan mínimos azúcares añadidos e ingredientes artificiales.