Protein Intake Calculator
Calculate your recommended daily protein intake based on body weight and activity level.
Daily Protein (grams)
136 g
Daily Protein (grams) vs Body Weight
La calculadora de ingesta de proteínas determina cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso corporal y nivel de actividad física. La proteína es esencial para la reparación muscular, la función inmunológica y la producción de enzimas y hormonas.
Fórmula
La fórmula es sencilla: Proteína diaria (g) = Peso corporal (kg) × Factor de proteína (g/kg). El factor varía según el nivel de actividad: sedentario = 0.8 g/kg (mínimo recomendado), activo/fitness = 1.2-1.6 g/kg, entrenamiento de fuerza = 1.6-2.2 g/kg, atleta de alto rendimiento = 2.0-2.4 g/kg.
- Peso = Peso corporal en kilogramos — usa tu peso actual o tu peso objetivo si estás en proceso de cambio
- Nivel de Actividad = Tu tipo de actividad principal — determina el factor multiplicador de proteína por kilogramo
- Factor de Proteína = Gramos de proteína por kilogramo de peso corporal — varía de 0.8 g/kg (sedentario) a 2.2 g/kg (fuerza intensiva)
Solución Paso a Paso
- 01Ingresa tu peso corporal en kilogramos. Si tienes un porcentaje de grasa corporal alto, considera usar tu peso magro (peso × (1 − % grasa / 100)) para un cálculo más preciso.
- 02Selecciona tu nivel de actividad: sedentario (0.8 g/kg), ligeramente activo (1.0-1.2 g/kg), ejercicio regular (1.2-1.6 g/kg), entrenamiento de fuerza (1.6-2.2 g/kg).
- 03La calculadora multiplica tu peso por el factor de proteína correspondiente para obtener los gramos diarios recomendados.
- 04Distribuye la proteína en 3-5 comidas a lo largo del día para optimizar la síntesis muscular (20-40 g por comida es el rango ideal).
Ejemplo Resuelto
Una persona de 75 kg que entrena fuerza 4 veces por semana y quiere ganar masa muscular.
- 01Peso corporal: 75 kg
- 02Nivel de actividad: entrenamiento de fuerza → factor = 2.0 g/kg
- 03Proteína diaria = 75 × 2.0 = 150 g/día
- 04Distribución sugerida en 4 comidas: 150 / 4 = 37.5 g por comida
- 05Equivalencia aproximada: 150 g de proteína = ~600 g de pechuga de pollo, o ~750 g de salmón, o ~22 huevos (combinando fuentes es más práctico).
Las recomendaciones de proteína han aumentado respecto a los mínimos establecidos por las RDA (0.8 g/kg), que se diseñaron para prevenir deficiencia, no para optimizar la salud o el rendimiento. La investigación actual sugiere que la mayoría de adultos activos se benefician de 1.2-2.0 g/kg. Personas mayores de 65 años también necesitan más proteína (1.0-1.2 g/kg) para contrarrestar la sarcopenia.
Preguntas Frecuentes
How much protein do I need per day?
Most active adults need 0.7-1.0 grams per pound of body weight. Sedentary individuals need about 0.5 g/lb.
Can you eat too much protein?
For healthy individuals, protein intakes up to 1.0 g/lb are safe. Consult a doctor if you have kidney issues.
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