Macro Nutrient Calculator
Calculate your daily protein, carbohydrate, and fat intake in grams based on your calorie target and macro split.
Protein (grams)
188 g
Protein (grams) vs Daily Calories
La calculadora de macronutrientes divide tu objetivo calórico diario en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas según la proporción que elijas. Es la herramienta clave para traducir un número de calorías en un plan de alimentación práctico y equilibrado.
Fórmula
Cada macronutriente aporta una cantidad específica de calorías por gramo: proteínas = 4 kcal/g, carbohidratos = 4 kcal/g, grasas = 9 kcal/g. La fórmula distribuye las calorías totales según los porcentajes elegidos y convierte cada resultado a gramos: gramos = (calorías totales × porcentaje) / calorías por gramo.
- Calorías = Objetivo calórico diario — las calorías totales que planeas consumir (obtenidas de tu TDEE)
- % Proteínas = Porcentaje de calorías asignado a proteínas — típicamente 25-35% para deportistas, 15-25% para población general
- % Carbohidratos = Porcentaje de calorías asignado a carbohidratos — generalmente 40-55%, la principal fuente de energía
- % Grasas = Porcentaje de calorías asignado a grasas — mínimo 20% para funciones hormonales, típicamente 25-35%
Solución Paso a Paso
- 01Determina tu objetivo calórico diario. Puedes calcularlo con la calculadora de necesidades calóricas (TDEE) y ajustarlo según tu meta (déficit para perder peso, superávit para ganar masa).
- 02Elige la proporción de macronutrientes. Una distribución equilibrada común es 30% proteínas, 40% carbohidratos, 30% grasas. Los porcentajes deben sumar 100%.
- 03La calculadora multiplica las calorías totales por cada porcentaje para obtener las calorías de cada macronutriente.
- 04Convierte las calorías a gramos: divide las calorías de proteínas y carbohidratos entre 4, y las de grasas entre 9.
- 05Usa los resultados en gramos para planificar tus comidas y verificar etiquetas nutricionales.
Ejemplo Resuelto
Una persona con un objetivo de 2,200 calorías diarias usando una distribución de 30% proteínas, 40% carbohidratos y 30% grasas.
- 01Calorías de proteínas: 2,200 × 0.30 = 660 kcal
- 02Gramos de proteínas: 660 / 4 = 165 g
- 03Calorías de carbohidratos: 2,200 × 0.40 = 880 kcal
- 04Gramos de carbohidratos: 880 / 4 = 220 g
- 05Calorías de grasas: 2,200 × 0.30 = 660 kcal
- 06Gramos de grasas: 660 / 9 = 73 g
- 07Resumen diario: 165 g proteínas, 220 g carbohidratos, 73 g grasas.
La distribución ideal de macronutrientes varía según tus objetivos y tipo de entrenamiento. Para ganancia muscular, prioriza proteínas (30-35%). Para deportes de resistencia, prioriza carbohidratos (50-60%). Para dietas cetogénicas, las grasas representan el 70-75%. Lo importante es que los porcentajes sumen 100% y que el total calórico sea apropiado para tu meta. Ajusta la distribución gradualmente según cómo responde tu cuerpo.
Preguntas Frecuentes
What is a good macro split?
Common splits: 30/40/30 (balanced), 40/30/30 (high protein for muscle building), 25/50/25 (high carb for endurance athletes), and 5/25/70 (ketogenic). Your ideal split depends on your goals, activity type, and what you can sustain long-term.
Why should macros add up to 100%?
Protein, carbs, and fat collectively make up all caloric intake, so they must total 100%. If your percentages do not add up, your calorie targets will not align with your macro gram targets.
How many grams of protein should I eat per day?
General guidelines: 0.36 g per pound (0.8 g/kg) for sedentary adults (the RDA), 0.7-0.8 g per pound (1.6-1.8 g/kg) for those building muscle, and up to 1 g per pound for cutting phases. Most research shows benefits plateau above 1 g/lb body weight.
Does the source of macros matter, or just the totals?
Both matter. Total grams drive weight and body composition changes, but food quality affects health, satiety, and performance. For example, 50g of protein from chicken vs. a protein shake have different micronutrient profiles. Prioritizing whole foods within your macro targets is the best approach.
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