प्रोटीन सेवन गाइड: आपको कितने प्रोटीन की ज़रूरत है?
अपने लक्ष्यों, गतिविधि स्तर और शरीर संरचना के आधार पर अपने इष्टतम दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करना सीखें।
प्रोटीन क्यों आवश्यक है
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो अमीनो एसिड की श्रृंखलाओं से बना है और आपके शरीर के लिए प्राथमिक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है। आपके शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है, और यह मांसपेशी ऊतक के निर्माण और मरम्मत, एंज़ाइम और हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन, और स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखने के लिए आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट और वसा के विपरीत, आपका शरीर बाद में उपयोग के लिए प्रोटीन को महत्वपूर्ण मात्रा में संग्रहीत नहीं करता, इसलिए इसे नियमित रूप से अपने आहार के माध्यम से सेवन करना होगा। जब प्रोटीन सेवन अपर्याप्त होता है, तो आपका शरीर अपनी अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए मौजूदा मांसपेशी ऊतक को तोड़ता है, जिससे मांसपेशी द्रव्यमान की हानि, कमज़ोर प्रतिरक्षा, और व्यायाम या बीमारी से बिगड़ी हुई पुनर्प्राप्ति होती है।
आपको कितने प्रोटीन की ज़रूरत है?
प्रोटीन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रति पाउंड शरीर के वज़न का 0.36 ग्राम (0.8 g/kg) है, लेकिन यह गतिहीन वयस्कों में कमी को रोकने के लिए न्यूनतम है, स्वास्थ्य या फिटनेस के लिए इष्टतम मात्रा नहीं। वर्तमान शोध अधिकांश सक्रिय लोगों के लिए काफी अधिक सेवन का समर्थन करता है। सामान्य स्वास्थ्य और मध्यम व्यायाम के लिए, प्रति पाउंड शरीर के वज़न का 0.5 से 0.7 ग्राम एक उचित लक्ष्य है। जो लोग मांसपेशी बनाना या बनाए रखना चाहते हैं और नियमित शक्ति प्रशिक्षण या सहनशक्ति व्यायाम करते हैं, उनके लिए प्रति पाउंड 0.7 से 1.0 ग्राम शोध द्वारा अच्छी तरह समर्थित है। कैलोरी डेफिसिट (चर्बी कम करने का चरण) के दौरान, चर्बी कम करते हुए दुबले द्रव्यमान को बचाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता प्रति पाउंड 1.0 से 1.2 ग्राम तक और बढ़ जाती है। नियमित शक्ति प्रशिक्षण करने वाले 170-पाउंड के व्यक्ति के लिए, यह प्रतिदिन लगभग 120 से 170 ग्राम प्रोटीन में बदलता है।
पूर्ण बनाम अपूर्ण प्रोटीन स्रोत
प्रोटीन की गुणवत्ता स्रोत के अमीनो एसिड प्रोफाइल और पचनीयता पर निर्भर करती है। पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त अनुपात में होते हैं। मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु स्रोत सभी उच्च जैवउपलब्धता वाले पूर्ण प्रोटीन हैं, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर सेवन किए गए प्रोटीन का एक बड़ा प्रतिशत अवशोषित और उपयोग कर सकता है। अधिकांश व्यक्तिगत पादप प्रोटीन स्रोत अपूर्ण हैं, एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड में कमी या कम हैं। हालाँकि, दिन भर विभिन्न पादप प्रोटीन का संयोजन, जैसे चावल के साथ बीन्स, होल व्हीट ब्रेड के साथ हमस, या क्विनोआ के साथ टोफू, सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। सोया, क्विनोआ, कुट्टू और भांग के बीज उल्लेखनीय पादप अपवाद हैं जो अपने आप में पूर्ण प्रोटीन हैं।
उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ और उनकी प्रोटीन सामग्री
सामान्य खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री जानने से आपको अपने दैनिक लक्ष्य को पूरा करने वाले भोजन की योजना बनाने में मदद मिलती है। चिकन ब्रेस्ट प्रति 4-औंस सर्विंग में लगभग 31 ग्राम प्रदान करता है। ग्रीक योगर्ट प्रति कप लगभग 15 से 20 ग्राम होता है। अंडे प्रत्येक 6 ग्राम प्रदान करते हैं। लीन ग्राउंड बीफ या टर्की प्रति 4-औंस सर्विंग में लगभग 22 ग्राम प्रदान करता है। डिब्बाबंद टूना प्रति कैन लगभग 25 ग्राम प्रदान करता है। कॉटेज चीज़ प्रति आधा कप लगभग 14 ग्राम देता है। मसूर दाल प्रति पका हुआ कप लगभग 18 ग्राम प्रदान करती है, और टोफू प्रति आधा ब्लॉक लगभग 20 ग्राम प्रदान करता है। व्हे प्रोटीन पाउडर आमतौर पर प्रति स्कूप 20 से 30 ग्राम प्रदान करता है, जो इसे एक सुविधाजनक विकल्प बनाता है जब संपूर्ण खाद्य स्रोत अव्यावहारिक हों। हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन स्रोत शामिल करने का लक्ष्य रखने से दैनिक लक्ष्य पूरा करना बहुत आसान हो जाता है।
प्रोटीन समय और वितरण
शोध बताता है कि प्रोटीन सेवन को भोजन में समान रूप से वितरित करना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक या दो भोजन में अधिकांश सेवन करने की तुलना में अधिक प्रभावी है। दिन भर में 3 से 5 खाने के अवसरों में फैलाकर प्रति भोजन 25 से 40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। "एनाबॉलिक विंडो" की अवधारणा, यह विचार कि आपको व्यायाम के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, काफी हद तक खंडित हो गई है; जो अधिक मायने रखता है वह कुल दैनिक प्रोटीन सेवन और सामान्य भोजन वितरण है। उस ने कहा, प्रतिरोध प्रशिक्षण से पहले या बाद के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन-समृद्ध भोजन या नाश्ता लेना पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है। सोने से पहले का प्रोटीन स्रोत, जैसे कैसीन या कॉटेज चीज़, रातोंरात मांसपेशी मरम्मत और संश्लेषण का समर्थन भी कर सकता है।
वज़न घटाने के लिए प्रोटीन
प्रोटीन वज़न घटाने के लिए यकीनन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, कई कारणों से। पहला, प्रोटीन का भोजन का ऊष्मीय प्रभाव 20 से 35 प्रतिशत पर सबसे अधिक है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में प्रोटीन पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है। दूसरा, प्रोटीन सबसे अधिक तृप्ति देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो भूख कम करता है और आपको कम कुल कैलोरी में भरा हुआ महसूस कराता है। तीसरा, कैलोरी डेफिसिट के दौरान पर्याप्त प्रोटीन सेवन मांसपेशी द्रव्यमान को बचाता है, यह सुनिश्चित करता है कि आपका खोया हुआ वज़न मुख्य रूप से मांसपेशी के बजाय चर्बी से आए। अध्ययन दिखाते हैं कि वज़न घटाने के दौरान उच्च प्रोटीन आहार लेने वाले लोग समान कैलोरी प्रतिबंध पर कम प्रोटीन आहार लेने वालों की तुलना में अधिक चर्बी और कम मांसपेशी खोते हैं। वज़न घटाने के लिए, प्रति पाउंड शरीर के वज़न का कम से कम 0.8 से 1.0 ग्राम लक्ष्य एक अच्छी तरह समर्थित सिफारिश है।
सामान्य प्रोटीन मिथक खंडित
प्रोटीन के बारे में कई लगातार बने रहने वाले मिथकों को स्पष्टीकरण की आवश्यकता है। यह दावा कि उच्च प्रोटीन सेवन गुर्दों को नुकसान पहुँचाता है, स्वस्थ व्यक्तियों में शोध द्वारा समर्थित नहीं है; जबकि मौजूदा गुर्दा रोग वालों को चिकित्सा पर्यवेक्षण में प्रोटीन सीमित करना चाहिए, स्वस्थ गुर्दे बिना समस्या के उच्च प्रोटीन सेवन को संभालते हैं। यह विचार कि आपका शरीर प्रति भोजन केवल 20 से 30 ग्राम प्रोटीन अवशोषित कर सकता है, भी भ्रामक है; आपका शरीर वस्तुतः सभी प्रोटीन अवशोषित करेगा, हालाँकि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर प्रति भोजन शरीर के वज़न के प्रति kg लगभग 0.4 ग्राम पर पठार हो सकती है। यह विश्वास कि पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन से स्वाभाविक रूप से कम गुणवत्ता का है, अतिसरलीकृत है; जबकि व्यक्तिगत पादप स्रोत कुछ अमीनो एसिड में कम हो सकते हैं, एक विविध पादप-आधारित आहार आसानी से सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्रदान करता है।
प्रोटीन सप्लीमेंट: कब उचित हैं
व्हे, कैसीन, मटर, चावल और सोया प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट सुविधाजनक हैं लेकिन विविध आहार लेने वाले अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक नहीं हैं। वे तब उपयोगी हो जाते हैं जब आपकी प्रोटीन आवश्यकताएँ अधिक हैं (प्रति पाउंड 1 ग्राम से अधिक) और समय, भूख या लागत की बाधाओं के कारण केवल संपूर्ण भोजन से उस लक्ष्य को पूरा करना अव्यावहारिक है। व्हे प्रोटीन सबसे अधिक अध्ययन किया गया सप्लीमेंट है और इसमें उत्कृष्ट अमीनो एसिड प्रोफाइल और तीव्र अवशोषण है, जो इसे पोस्ट-वर्कआउट उपयोग के लिए लोकप्रिय बनाता है। कैसीन अधिक धीरे पचता है, जो इसे सोने से पहले उपयुक्त बनाता है। पादप-आधारित प्रोटीन पाउडर में नाटकीय रूप से सुधार हुआ है और पूरक अमीनो एसिड स्रोतों के साथ ठीक से तैयार किए जाने पर पशु-आधारित विकल्पों से मेल खा सकते हैं। ऐसे प्रोटीन सप्लीमेंट चुनें जो तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षित हों और जिनमें न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम सामग्री हो।