Macro Nutrient Calculator
Calculate your daily protein, carbohydrate, and fat intake in grams based on your calorie target and macro split.
Protein (grams)
188 g
Protein (grams) vs Daily Calories
मैक्रो न्यूट्रिएंट कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा में विभाजित करता है। यह आपके लक्ष्य (वज़न घटाना, बढ़ाना या बनाए रखना) के आधार पर प्रत्येक मैक्रो की सही मात्रा (ग्राम में) बताता है।
सूत्र
कुल कैलोरी को मैक्रो अनुपात में बाँटा जाता है। संतुलित विभाजन: प्रोटीन 30%, कार्ब्स 40%, वसा 30%। प्रोटीन (g) = (कुल कैलोरी × प्रोटीन%) / 4; कार्ब्स (g) = (कुल कैलोरी × कार्ब%) / 4; वसा (g) = (कुल कैलोरी × वसा%) / 9। प्रोटीन और कार्ब्स में 4 कैलोरी/ग्राम, वसा में 9 कैलोरी/ग्राम होती हैं।
- कुल कैलोरी = TDEE या लक्ष्य-आधारित दैनिक कैलोरी सेवन
- प्रोटीन % = कुल कैलोरी में प्रोटीन का प्रतिशत (आमतौर पर 25-35%)
- कार्ब्स % = कुल कैलोरी में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत (आमतौर पर 35-50%)
- वसा % = कुल कैलोरी में वसा का प्रतिशत (आमतौर पर 20-35%)
चरण-दर-चरण समाधान
- 01पहले अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता (TDEE) निकालें या दर्ज करें।
- 02अपना लक्ष्य चुनें: वज़न बनाए रखना (TDEE), घटाना (TDEE − 500), या बढ़ाना (TDEE + 500)।
- 03मैक्रो अनुपात चुनें — जैसे संतुलित (30/40/30), कम कार्ब (40/20/40), या उच्च प्रोटीन (40/30/30)।
- 04कैलकुलेटर प्रत्येक मैक्रो की कैलोरी निकालता है और उसे कैलोरी-प्रति-ग्राम से भाग देकर ग्राम में बदलता है।
- 05परिणामों का उपयोग दैनिक भोजन योजना बनाने के लिए करें।
हल किया गया उदाहरण
एक व्यक्ति जिसका TDEE 2500 कैलोरी/दिन है, संतुलित अनुपात (प्रोटीन 30%, कार्ब्स 40%, वसा 30%) चाहता है।
- 01प्रोटीन कैलोरी = 2500 × 0.30 = 750 कैलोरी → 750 / 4 = 187.5 ≈ 188 ग्राम प्रोटीन
- 02कार्ब्स कैलोरी = 2500 × 0.40 = 1000 कैलोरी → 1000 / 4 = 250 ग्राम कार्ब्स
- 03वसा कैलोरी = 2500 × 0.30 = 750 कैलोरी → 750 / 9 ≈ 83 ग्राम वसा
- 04जाँच: (188 × 4) + (250 × 4) + (83 × 9) = 752 + 1000 + 747 = 2499 ≈ 2500 कैलोरी ✓
मैक्रो अनुपात व्यक्तिगत लक्ष्यों और शरीर प्रकार पर निर्भर करता है। शक्ति प्रशिक्षण करने वालों को अधिक प्रोटीन (1.6-2.2 g/kg) चाहिए। धीरज वाले खेलों के लिए अधिक कार्ब्स लाभदायक हैं। किसी भी मैक्रो को पूरी तरह न हटाएँ — तीनों शरीर के लिए आवश्यक हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
What is a good macro split?
Common splits: 30/40/30 (balanced), 40/30/30 (high protein for muscle building), 25/50/25 (high carb for endurance athletes), and 5/25/70 (ketogenic). Your ideal split depends on your goals, activity type, and what you can sustain long-term.
Why should macros add up to 100%?
Protein, carbs, and fat collectively make up all caloric intake, so they must total 100%. If your percentages do not add up, your calorie targets will not align with your macro gram targets.
How many grams of protein should I eat per day?
General guidelines: 0.36 g per pound (0.8 g/kg) for sedentary adults (the RDA), 0.7-0.8 g per pound (1.6-1.8 g/kg) for those building muscle, and up to 1 g per pound for cutting phases. Most research shows benefits plateau above 1 g/lb body weight.
Does the source of macros matter, or just the totals?
Both matter. Total grams drive weight and body composition changes, but food quality affects health, satiety, and performance. For example, 50g of protein from chicken vs. a protein shake have different micronutrient profiles. Prioritizing whole foods within your macro targets is the best approach.
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