हार्ट रेट ज़ोन की व्याख्या: ज़ोन-आधारित व्यायाम से स्मार्ट ट्रेनिंग
पाँच हार्ट रेट ट्रेनिंग ज़ोन, उनकी गणना कैसे करें, और ज़ोन-आधारित ट्रेनिंग से सहनशक्ति कैसे सुधारें, यह सीखें।
हार्ट रेट ज़ोन क्या हैं?
हार्ट रेट ज़ोन प्रति मिनट हृदय की धड़कनों (bpm) की श्रेणियाँ हैं जो व्यायाम की विभिन्न तीव्रता स्तरों से मेल खाती हैं। अधिकांश प्रशिक्षण मॉडल प्रयास को पाँच ज़ोन में विभाजित करते हैं, प्रत्येक आपके शरीर पर अलग शारीरिक प्रभाव उत्पन्न करता है। ज़ोन 1 बहुत हल्का प्रयास है, जबकि ज़ोन 5 अधिकतम तीव्रता है। व्यायाम के दौरान आप किस ज़ोन में हैं इसकी निगरानी करके, आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपकी कसरत आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों से मेल खाती है, चाहे वह एरोबिक सहनशक्ति बनाना हो, चर्बी जलाना हो, या गति में सुधार करना हो। हार्ट रेट ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति (MHR) के प्रतिशत के रूप में व्यक्त किए जाते हैं, जो उन्हें आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के अनुसार अनुकूलित बनाता है।
अपनी अधिकतम हृदय गति कैसे निर्धारित करें
अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने का सबसे सरल तरीका आयु-आधारित सूत्र है: MHR = 220 - आयु। 35 वर्षीय व्यक्ति के लिए, यह 185 bpm का अनुमानित MHR देता है। हालाँकि, इस सूत्र का मानक विचलन लगभग 10 से 12 bpm है, जिसका अर्थ है कि आपकी वास्तविक MHR काफी अधिक या कम हो सकती है। तनका एट अल. द्वारा प्रस्तावित एक अधिक सटीक सूत्र है MHR = 208 - 0.7 × आयु। सबसे सटीक विधि एक नैदानिक या प्रयोगशाला सेटिंग में की जाने वाली ग्रेडेड व्यायाम परीक्षा है, जहाँ आप अपनी शारीरिक अधिकतम तक पहुँचने तक उत्तरोत्तर उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं। यदि आप देखते हैं कि आपकी गणना की गई MHR व्यवहार में बहुत आसान या बहुत कठिन लगती है, तो अनुभूत प्रयास के आधार पर समायोजन करना उचित है।
ज़ोन 1: रिकवरी (50-60% MHR)
ज़ोन 1 सबसे हल्का प्रशिक्षण ज़ोन है, जो वार्म-अप, कूल-डाउन और गहन सत्रों के बीच सक्रिय रिकवरी के लिए उपयुक्त है। इस तीव्रता पर, आपका शरीर मुख्य रूप से ईंधन के लिए चर्बी जलाता है, लेकिन कुल कैलोरी व्यय कम है क्योंकि प्रयास न्यूनतम है। ज़ोन 1 में आमतौर पर आने वाली गतिविधियों में आसान चलना, हल्की साइकिलिंग, या हल्का योग शामिल है। ज़ोन 1 में प्रशिक्षण अतिरिक्त थकान पैदा किए बिना मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, जो इसे रिकवरी दिनों के लिए आदर्श बनाता है। हालाँकि ऐसा लग सकता है कि आप ज़्यादा कुछ नहीं कर रहे, ज़ोन 1 प्रशिक्षण एक संतुलित प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण घटक है क्योंकि यह आपके शरीर को कठिन सत्रों की मरम्मत और अनुकूलन करने देता है।
ज़ोन 2: एरोबिक बेस (60-70% MHR)
ज़ोन 2 सहनशक्ति प्रशिक्षण की नींव है और यहीं अधिकांश लंबे, स्थिर-अवस्था वाले व्यायाम होने चाहिए। इस तीव्रता पर, आपका शरीर कुशलतापूर्वक चर्बी और कार्बोहाइड्रेट के मिश्रण को जलाता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और केशिका नेटवर्क का निर्माण करता है। आपको ज़ोन 2 में आराम से बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। मैराथन धावक, साइकिलिस्ट और ट्रायथलीट अत्यधिक थकान के बिना एरोबिक क्षमता बनाने के लिए अपने प्रशिक्षण समय का 70 से 80 प्रतिशत ज़ोन 2 में बिताते हैं। यह ज़ोन ईंधन के लिए चर्बी को चयापचय करने की आपके शरीर की क्षमता में भी सुधार करता है, जो 90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सहनशक्ति आयोजनों के लिए महत्वपूर्ण है।
ज़ोन 3: टेम्पो (70-80% MHR)
ज़ोन 3, जिसे अक्सर टेम्पो ज़ोन कहा जाता है, मध्यम तीव्रता को दर्शाता है जहाँ बातचीत करना कठिन हो जाता है। ज़ोन 3 में प्रशिक्षण एरोबिक दक्षता और लंबे समय तक तेज़ गति बनाए रखने की क्षमता में सुधार करता है। हालाँकि, कई कोच ज़ोन 3 में बहुत अधिक समय बिताने के विरुद्ध चेतावनी देते हैं, इसे "ग्रे ज़ोन" या "जंक माइल्स" कहते हैं क्योंकि यह आसान रिकवरी के लिए बहुत कठिन है लेकिन उच्च ज़ोन के अनुकूलन उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त तीव्र नहीं है। टेम्पो रन और निरंतर प्रयास अंतरालों के माध्यम से ज़ोन 3 का रणनीतिक उपयोग अभी भी मूल्यवान हो सकता है, विशेष रूप से हाफ-मैराथन और 10K रेस की तैयारी के लिए। ज़ोन 3 में सत्र आमतौर पर लक्ष्य तीव्रता पर 20 से 40 मिनट तक चलते हैं।
ज़ोन 4: थ्रेशोल्ड (80-90% MHR)
ज़ोन 4 प्रशिक्षण आपकी लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर या उसके निकट होता है, वह तीव्रता जिस पर लैक्टेट रक्त में उसे साफ़ करने की दर से अधिक तेज़ी से जमा होता है। इस तीव्रता पर, आप केवल छोटे वाक्यों में बोल सकते हैं और प्रयास कठिन लेकिन सीमित अवधि के लिए टिकाऊ लगता है, आमतौर पर 10 से 30 मिनट। थ्रेशोल्ड पर प्रशिक्षण आपके शरीर की लैक्टेट को बफर और साफ़ करने की क्षमता में सुधार करता है, प्रभावी रूप से उस तीव्रता को बढ़ाता है जिसे आप थकान से पहले बनाए रख सकते हैं। सामान्य ज़ोन 4 कसरत में टेम्पो अंतराल, क्रूज़ अंतराल और थ्रेशोल्ड रन शामिल हैं। यह ज़ोन विशेष रूप से 5K से हाफ मैराथन तक की दूरी पर रेस प्रदर्शन में सुधार करने वाले प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है।
ज़ोन 5: VO2 Max / अवायवीय (90-100% MHR)
ज़ोन 5 लगभग-अधिकतम से अधिकतम प्रयास को दर्शाता है और केवल छोटी अवधि के लिए बनाए रखा जा सकता है, आमतौर पर 30 सेकंड से 5 मिनट। इस तीव्रता पर प्रशिक्षण आपके VO2 max (आपके शरीर द्वारा उपयोग की जा सकने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा), न्यूरोमस्कुलर शक्ति और अवायवीय क्षमता में सुधार करता है। ज़ोन 5 में कसरत में छोटे अंतराल (जैसे धावकों के लिए 400-मीटर दोहराव या साइकिलिस्टों के लिए 30-सेकंड स्प्रिंट), हिल स्प्रिंट और पूर्ण प्रयास शामिल हैं। आपके शरीर पर इस ज़ोन द्वारा डाले जाने वाले अत्यधिक तनाव के कारण, ज़ोन 5 कार्य आपकी कुल प्रशिक्षण मात्रा का केवल एक छोटा हिस्सा (आमतौर पर 5 से 10 प्रतिशत) होना चाहिए और इसके बाद हमेशा पर्याप्त रिकवरी होनी चाहिए।
अपने प्रशिक्षण में हार्ट रेट ज़ोन का उपयोग कैसे करें
एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण योजना आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर ज़ोन में समय वितरित करती है। व्यापक रूप से स्वीकृत ध्रुवीकृत प्रशिक्षण मॉडल प्रशिक्षण समय का लगभग 80 प्रतिशत ज़ोन 1-2 में और 20 प्रतिशत ज़ोन 4-5 में बिताने की सिफारिश करता है, ज़ोन 3 में न्यूनतम समय के साथ। ज़ोन ट्रेनिंग लागू करने के लिए, आपको हार्ट रेट मॉनिटर चाहिए, या तो चेस्ट स्ट्रैप (अधिक सटीक) या ऑप्टिकल कलाई सेंसर (अधिक सुविधाजनक)। कसरत के दौरान, अपनी हृदय गति नियमित रूप से जाँचें ताकि यह सुनिश्चित हो कि आप लक्ष्य ज़ोन में हैं। समय के साथ, आप देखेंगे कि समान गति या पावर आउटपुट के लिए कम हृदय गति की आवश्यकता होती है, जो आपकी फिटनेस में सुधार का स्पष्ट संकेत है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस बदलती है, हर कुछ महीनों में अपने ज़ोन का पुनर्मूल्यांकन करें।