Guide du calculateur d'allure : comment trouver et ameliorer votre rythme
Apprenez a calculer votre allure de course, comprendre la difference entre allure et vitesse, fixer des objectifs de course et utiliser l'entrainement par allure.
Qu'est-ce que l'allure de course ?
L'allure de course est le temps necessaire pour couvrir une distance donnee, generalement exprime en minutes par kilometre ou minutes par mile. Par exemple, une allure de 5:35 par kilometre signifie qu'il faut 5 minutes et 35 secondes pour courir un kilometre, ce qui correspond a une vitesse d'environ 10,7 km/h. L'allure est l'inverse de la vitesse : tandis que la vitesse mesure la distance par unite de temps (comme km/h), l'allure mesure le temps par unite de distance. La plupart des coureurs et des entraineurs preferent utiliser l'allure car elle est plus intuitive pour planifier les seances et les courses. Si vous connaissez votre allure cible, vous pouvez immediatement calculer votre temps d'arrivee prevu pour n'importe quelle distance en multipliant l'allure par la distance.
Comment calculer votre allure
La formule de base de l'allure est : allure = temps total / distance. Si vous avez couru 5 km en 27 minutes et 54 secondes, votre allure est de 27:54 / 5 = 5:35 par kilometre. Pour convertir en minutes par mile, divisez le temps total par la distance en miles : 27:54 / 3,1 = 9:00 par mile. Lorsque vous travaillez avec le temps, rappelez-vous que 27 minutes et 54 secondes correspond a 27,9 minutes en forme decimale (54 secondes / 60 = 0,9 minute). Notre calculateur d'allure de course gere ces conversions automatiquement, acceptant les entrees en heures, minutes et secondes et produisant l'allure en kilometres et en miles. Vous pouvez aussi travailler en sens inverse : etant donne votre allure cible et la distance de la course, le calculateur vous indique votre temps d'arrivee projete.
Comprendre l'allure de course vs l'allure d'entrainement
Votre allure de course est l'allure que vous maintenez pendant une competition, mais la plupart de vos entrainements devraient en fait etre realises a une allure significativement plus lente. Une erreur courante chez les coureurs recreatifs est de courir la plupart des seances d'entrainement trop vite, ce qui conduit a une fatigue chronique, un risque accru de blessure et des performances en plateau. La « regle des 80/20 » en course a pied suggere qu'environ 80 pour cent de votre kilometrage hebdomadaire devrait etre a une allure facile et conversationnelle (generalement 60 a 90 secondes par kilometre plus lente que votre allure de course), tandis que seulement 20 pour cent devrait etre a intensite moderee a elevee. La course a allure facile developpe la base aerobique, renforce les tissus conjonctifs et ameliore le metabolisme des graisses, tout cela contribuant a de meilleures performances en competition.
Objectifs de rythme pour les distances de course courantes
La strategie d'allure varie selon la distance de course. Sur un 5 km, la courte distance permet de maintenir une allure proche de votre seuil lactique, et des fractions regulieres (courir chaque kilometre a la meme allure) ou des fractions negatives legerement (courir la seconde moitie plus vite) sont ideales. Pour un 10 km, l'allure est generalement 10 a 15 secondes par kilometre plus lente que votre allure de 5 km. L'allure du semi-marathon est d'environ 20 a 30 secondes par kilometre plus lente que l'allure du 5 km. L'allure du marathon est generalement 40 a 60 secondes par kilometre plus lente que l'allure du 5 km, et la discipline d'allure est essentielle : partir meme 5 a 10 secondes par kilometre trop vite dans un marathon peut entrainer une fatigue severe dans les derniers kilometres, un phenomene que les coureurs appellent « le mur ». Utilisez un calculateur d'allure pour definir des passages precis au kilometre et entrainez-vous a les respecter.
Facteurs qui influencent votre allure
De nombreuses variables influencent l'allure de course au-dela du niveau de forme physique. Le terrain est un facteur majeur : les cotes, les sentiers et les surfaces molles comme le sable vous ralentissent par rapport aux routes plates et goudronnees. La chaleur et l'humidite forcent votre coeur a travailler plus dur a n'importe quelle allure donnee ; pour chaque 5 degres Celsius au-dessus de 13, vous pouvez vous attendre a un ralentissement de 1 a 3 pour cent. L'altitude reduit l'oxygene disponible ; les allures a 1 500 metres d'altitude seront d'environ 3 a 5 pour cent plus lentes qu'au niveau de la mer, et l'effet augmente a des altitudes plus elevees. La resistance au vent ajoute de l'effort sur les parcours exposes. La fatigue due a l'entrainement cumulatif joue egalement un role : votre allure facile sur des jambes fraiches peut etre de 20 secondes par kilometre plus rapide que sur des jambes fatiguees apres une semaine d'entrainement intense.
Utiliser les zones d'allure pour un entrainement structure
Les plans d'entrainement structures organisent les seances en zones d'allure specifiques, chacune concue pour developper differents aspects de la forme physique. L'allure facile (zone 1-2) developpe l'endurance aerobique et la recuperation. L'allure marathon developpe l'endurance specifique pour les 42,195 km. L'allure tempo (approximativement votre allure au seuil lactique, soutenable pendant environ 60 minutes en course) ameliore votre capacite a eliminer le lactate. L'allure d'intervalle (approximativement votre allure au VO2 max, soutenable pendant 8 a 12 minutes en course) ameliore l'absorption maximale d'oxygene. L'allure de repetition (plus rapide que l'allure d'intervalle, utilisee pour de courts efforts de 200 a 400 metres) developpe l'economie de course et la coordination neuromusculaire. S'entrainer a la bonne allure pour chaque type de seance est tout aussi important que la seance elle-meme.
Comment ameliorer votre allure de course
Ameliorer votre allure necessite une combinaison de kilometrage regulier, de travail de vitesse structure et de recuperation adequate. Augmentez progressivement votre kilometrage hebdomadaire de pas plus de 10 pour cent par semaine pour developper la capacite aerobique. Integrez une course tempo par semaine (20 a 40 minutes a un effort « confortablement difficile ») pour elever votre seuil lactique. Ajoutez une seance d'intervalles par semaine (comme 6 a 8 repetitions de 800 metres a l'allure du 5 km avec un temps de recuperation egal) pour ameliorer le VO2 max. Les accelerations, ou de courtes accelerations de 20 a 30 secondes a une vitesse proche du sprint realisees 4 a 6 fois apres une course facile, ameliorent la forme de course et la cadence sans fatigue significative. La musculation, en particulier les exercices ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les abdominaux, ameliore l'economie de course et reduit le risque de blessure.
Strategie d'allure le jour de la course
Un plan d'allure solide le jour de la course previent l'erreur courante de partir trop vite et de faiblir dans les etapes finales. Avant la course, utilisez un calculateur d'allure pour determiner votre allure cible par kilometre et notez les passages sur votre main, votre bras ou un bracelet d'allure. Au premier kilometre, retenez-vous deliberement ; l'excitation du jour de la course, combinee a un corps affute et repose, rendra votre allure cible facile, vous tentant d'accelerer. Visez un premier kilometre a l'allure cible ou meme quelques secondes plus lent. A travers les kilometres intermediaires, trouvez votre rythme et verifiez votre allure a chaque borne kilometrique. Gardez votre effort le plus rapide pour les derniers 10 a 20 pour cent de la course, quand un finish puissant est a la fois psychologiquement gratifiant et strategiquement optimal.