TMB vs TDEE
TMB y TDEE son dos estimaciones calóricas que trabajan juntas. La TMB te dice cuántas calorías quema tu cuerpo en reposo total; el TDEE agrega tu nivel de actividad para darte tu gasto calórico diario real. Juntos forman la base de cualquier plan de nutrición basado en evidencia.
TMB (Tasa Metabólica Basal)
La TMB es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales básicas — respiración, circulación, reparación celular — estando en reposo completo durante 24 horas. Es la energía mínima que tu cuerpo requiere para sobrevivir.
BMR = 10W + 6.25H - 5A + S (Mifflin-St Jeor)- •Calorías quemadas en reposo completo (sin movimiento)
- •Representa ~60–70% del gasto calórico diario total
- •Influenciada por la edad, sexo, estatura y peso
- •Calculada usando Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict
- •NO incluye ninguna actividad física
TDEE (Gasto Energético Diario Total)
El TDEE es el número total de calorías que quemas en un día, incluyendo la TMB más toda la actividad física — ejercicio, trabajo e incluso caminar a la cocina. Es tu verdadero número de mantenimiento calórico diario.
TDEE = BMR × Activity Multiplier- •TMB multiplicada por un factor de actividad
- •Representa las calorías reales quemadas por día
- •Cambia según tu estilo de vida y nivel de ejercicio
- •Los multiplicadores de actividad van de 1.2 (sedentario) a 1.9 (muy activo)
- •El número que debes usar para establecer metas calóricas
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| Aspecto | TMB (Tasa Metabólica Basal) | TDEE (Gasto Energético Diario Total) |
|---|---|---|
| Qué mide | Solo el gasto calórico en reposo | Gasto calórico diario total |
| Actividad incluida | No | Sí (mediante multiplicador) |
| Valor típico (adulto promedio) | 1,400–1,800 kcal/día | 1,800–2,600 kcal/día |
| Caso de uso | Punto de partida para el cálculo | Establecer metas calóricas reales |
| Cambia con el ejercicio | Ligeramente (más músculo = mayor TMB) | Significativamente |
| Multiplicador sedentario | N/A (la TMB es la base) | TMB × 1.2 |
Calcula tu TMB primero para entender tu línea base metabólica. Luego calcula tu TDEE usando tu nivel de actividad — este es el número al que comes para mantener tu peso. Para perder peso, come 300–500 calorías por debajo de tu TDEE; para ganar, come 250–500 por encima.
Preguntas Frecuentes
¿Debería comer según mi TMB o mi TDEE?
Debes comer según tu TDEE, no tu TMB. Comer a nivel de tu TMB significa consumir solo las calorías suficientes para sobrevivir en reposo — esto es demasiado bajo para la mayoría de las personas con cualquier actividad diaria y puede causar pérdida muscular y deficiencias nutricionales. Tu TDEE es tu número real de mantenimiento calórico.
¿Cuánto más alto es el TDEE que la TMB?
Para una persona sedentaria, el TDEE es aproximadamente un 20% mayor que la TMB (multiplicador de 1.2). Para una persona moderadamente activa (3–5 entrenamientos por semana), el TDEE es aproximadamente un 55% mayor que la TMB (multiplicador de 1.55). Los atletas pueden tener un TDEE casi el doble de su TMB.
¿La masa muscular afecta la TMB?
Sí. El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías en reposo que el tejido graso. Por cada kilogramo de músculo ganado, la TMB aumenta aproximadamente 13–20 calorías por día. Por eso se recomienda el entrenamiento de fuerza para el control de peso a largo plazo.