So berechnen Sie Ihr Idealgewicht: Formeln und praktische Hinweise
Erfahren Sie, wie Sie Ihr Idealgewicht mit den Formeln von Devine, Robinson, Miller und Hamwi berechnen.
Was bedeutet „Idealgewicht" wirklich?
Das Konzept des idealen Körpergewichts (IBW) entstand in der Versicherungsbranche Mitte des 20. Jahrhunderts, als die Metropolitan Life Insurance Company Tabellen veröffentlichte, die Körpergröße, Körperbau und Körpergewicht mit Langlebigkeit korrelierten. Heute werden Idealgewichtsformeln in klinischen Umgebungen für Medikamentendosierungen, Beatmungseinstellungen und Ernährungsbewertungen verwendet. Es ist wichtig zu verstehen, dass „Idealgewicht" ein statistischer Referenzpunkt ist, keine einzelne Zahl, die Gesundheit garantiert. Ihr tatsächliches gesundes Gewicht hängt von vielen individuellen Faktoren ab, darunter Muskelmasse, Knochendichte, Körperfettverteilung, Alter und allgemeines Fitnessniveau. Betrachten Sie Idealgewichtsformeln als Ausgangspunkt für eine Diskussion, nicht als definitives Ziel.
Die Devine-Formel
Die Devine-Formel (1974) ist die am häufigsten verwendete Gleichung für das ideale Körpergewicht, insbesondere in der Pharmakologie zur Berechnung von Medikamentendosen. Für Männer: IBW = 50 + 2,3 × (Größe in Zoll - 60). Für Frauen: IBW = 45,5 + 2,3 × (Größe in Zoll - 60). Das bedeutet, ein 1,78 m großer Mann hätte ein Idealgewicht von 50 + 2,3 × 10 = 73 kg, und eine 1,65 m große Frau hätte ein Idealgewicht von 45,5 + 2,3 × 5 = 57 kg. Die Devine-Formel wurde ursprünglich mit begrenzten Daten entwickelt und neigt dazu, Ergebnisse am unteren Ende dessen zu liefern, was die meisten modernen Richtlinien als gesund betrachten, aber sie bleibt der Standard in vielen klinischen Protokollen.
Alternative Formeln: Robinson, Miller und Hamwi
Mehrere alternative Formeln wurden entwickelt, um die Einschränkungen der Devine-Formel zu adressieren. Die Robinson-Formel (1983) verwendet: Männer = 52 + 1,9 × (Größe in Zoll - 60), Frauen = 49 + 1,7 × (Größe in Zoll - 60). Die Miller-Formel (1983) verwendet: Männer = 56,2 + 1,41 × (Größe in Zoll - 60), Frauen = 53,1 + 1,36 × (Größe in Zoll - 60). Die Hamwi-Formel (1964) verwendet: Männer = 48 + 2,7 × (Größe in Zoll - 60), Frauen = 45,5 + 2,2 × (Größe in Zoll - 60). Diese Formeln liefern leicht unterschiedliche Ergebnisse; für eine bestimmte Person erstreckt sich die Spanne über alle vier Formeln typischerweise über 5 bis 7 Kilogramm. Den Durchschnitt aller vier zu nehmen, liefert eine vernünftige Mittelwert-Schätzung.
BMI zur Definition eines gesunden Gewichtsbereichs verwenden
Anstatt auf eine einzelne Idealgewichtszahl abzuzielen, ziehen es viele Gesundheitsexperten vor, einen gesunden Gewichtsbereich basierend auf dem BMI zu definieren. Ein BMI von 18,5 bis 24,9 definiert die Kategorie Normalgewicht. Sie können den Gewichtsbereich berechnen, der dies für Ihre Körpergröße bedeutet. Für jemanden mit 1,70 m liegt der gesunde Bereich bei etwa 55 bis 72 Kilogramm. Dieser Bereich berücksichtigt die natürliche Variation der Körperzusammensetzung bei gesunden Personen. Eine muskulöse Person könnte am oberen Ende dieses Bereichs völlig gesund sein, während sich eine Person mit kleinerem Körperbau am unteren Ende am besten fühlen könnte. Dieser Ansatz ist flexibler und realistischer als das Anvisieren einer einzigen Zahl.
Körperbau und Körpertyp-Überlegungen
Ihr Körperbau beeinflusst, wo innerhalb des gesunden Gewichtsbereichs Sie sich wahrscheinlich am besten fühlen und leistungsfähig sind. Der Körperbau wird häufig durch Messung des Handgelenkumfangs im Verhältnis zur Körpergröße beurteilt. Ein kleiner, mittlerer und großer Körperbau kann Unterschiede von 5 bis 7 Kilogramm im Idealgewicht entsprechen. Über den Körperbau hinaus haben Individuen verschiedene Körpertypen (manchmal als ektomorph, mesomorph und endomorph beschrieben), die genetische Tendenzen bei Fettspeicherung, Muskelaufbau und Stoffwechsel widerspiegeln. Obwohl diese Kategorien vereinfacht sind, unterstreichen sie den Punkt, dass eine einzelne Idealgewichtsformel die gesamte Vielfalt gesunder menschlicher Körper nicht berücksichtigen kann. Verwenden Sie Formeln als Referenzen, nicht als Vorschriften.
Alter, Muskelmasse und Idealgewicht
Die meisten Idealgewichtsformeln berücksichtigen das Alter nicht, aber die Körperzusammensetzung verändert sich natürlich mit zunehmendem Alter. Nach etwa dem 30. Lebensjahr verlieren Erwachsene ungefähr 3 bis 5 Prozent ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, wenn sie kein Krafttraining betreiben – ein Prozess namens Sarkopenie. Das bedeutet, dass die Beibehaltung des gleichen Gewichts im Alter tatsächlich eine Zunahme des Körperfetts und eine Abnahme der Magermasse widerspiegeln kann. Umgekehrt kann jemand, der mit Krafttraining beginnt, Muskeln aufbauen und die Zahl auf der Waage steigen sehen, während er gleichzeitig schlanker und gesünder wird. Aus diesen Gründen bietet die Verfolgung von Körperzusammensetzungskennzahlen wie Körperfettanteil und Taillenumfang neben dem Gewicht ein genaueres Bild der Gesundheit als das Gewicht allein.
Realistische Gewichtsziele setzen
Wenn Sie ein Gewichtsziel setzen, berücksichtigen Sie nicht nur die Zahl auf der Waage, sondern auch, wie Sie sich fühlen, wie Sie körperlich leistungsfähig sind und Ihre allgemeinen Gesundheitsmarker. Ein Zielgewicht, das extreme Diätbeschränkungen erfordert oder dazu führt, dass Sie sich ständig müde, reizbar oder mit Essen beschäftigt fühlen, ist wahrscheinlich zu niedrig. Forschungsergebnisse zur Gewichtserhaltung deuten darauf hin, dass die meisten Menschen einen Gewichtsverlust von etwa 5 bis 10 Prozent ihres Ausgangsgewichts nachhaltig halten können, was ausreicht, um signifikante Gesundheitsverbesserungen zu erzielen. Setzen Sie ein erstes Ziel in diesem Bereich, halten Sie es für mehrere Monate und bewerten Sie dann neu. Dieser schrittweise Ansatz ist nachhaltiger und psychologisch handhabbarer als eine dramatische Transformation auf einmal anzustreben.