Kostenloser Proteinbedarfs-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Proteinbedarf basierend auf Körpergewicht und Aktivitätsniveau.
Daily Protein (grams)
136 g
Daily Protein (grams) vs Body Weight
Der Proteinbedarfsrechner ermittelt Ihre optimale tägliche Proteinzufuhr basierend auf Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau. Protein ist essentiell für Muskelaufbau, Regeneration und zahlreiche Körperfunktionen.
Formel
Der tägliche Proteinbedarf wird berechnet als: Proteinbedarf (g) = Körpergewicht (kg) × Proteinfaktor. Der Proteinfaktor variiert je nach Ziel und Aktivitätsniveau: 0,8 g/kg für Erhaltung, 1,2–1,4 g/kg für Ausdauersportler, 1,6–2,2 g/kg für Muskelaufbau und bis zu 2,0–2,4 g/kg in einer kalorienreduzierten Diät.
- P = Täglicher Proteinbedarf in Gramm
- KG = Körpergewicht in Kilogramm
- F = Proteinfaktor in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (abhängig von Ziel und Aktivität)
Schritt-für-Schritt-Lösung
- 01Geben Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm ein.
- 02Wählen Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihr primäres Ziel (Erhaltung, Ausdauer, Muskelaufbau oder Diät).
- 03Der Rechner ordnet Ihrem Profil den passenden Proteinfaktor zu.
- 04Der Proteinbedarf wird berechnet: P = Körpergewicht × Proteinfaktor.
- 05Sie erhalten Empfehlungen für die Verteilung über den Tag und proteinreiche Lebensmittel.
Lösungsbeispiel
Ein 75 kg schwerer Mann, der 4-mal pro Woche Krafttraining betreibt und Muskeln aufbauen möchte.
- 01Körpergewicht: 75 kg
- 02Ziel: Muskelaufbau → Proteinfaktor: 1,8 g/kg
- 03Proteinbedarf = 75 × 1,8 = 135 g Protein pro Tag
- 04Verteilung auf 4 Mahlzeiten: ca. 34 g Protein pro Mahlzeit
- 05Beispielquellen: 200 g Hähnchenbrust (≈ 42 g), 200 g Magerquark (≈ 24 g), 3 Eier (≈ 21 g), 150 g Linsen gekocht (≈ 14 g).
Die berechnete Proteinmenge ist ein evidenzbasierter Richtwert. Bei Übergewicht sollte die fettfreie Masse statt des Gesamtgewichts als Grundlage dienen. Verteilen Sie Ihre Proteinzufuhr gleichmäßig auf 3–5 Mahlzeiten mit jeweils 20–40 g für eine optimale Muskelproteinsynthese. Bei Nierenerkrankungen sollten Sie vor einer Erhöhung der Proteinzufuhr Ihren Arzt konsultieren.
Häufig Gestellte Fragen
How much protein do I need per day?
Most active adults need 0.7-1.0 grams per pound of body weight. Sedentary individuals need about 0.5 g/lb.
Can you eat too much protein?
For healthy individuals, protein intakes up to 1.0 g/lb are safe. Consult a doctor if you have kidney issues.
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