Kostenloser Makronährstoff-Rechner
Berechnen Sie Ihren täglichen Bedarf an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm. Geben Sie Kalorien und Makro-Prozentsätze ein.
Protein (grams)
188 g
Protein (grams) vs Daily Calories
Der Makronährstoffrechner berechnet die optimale Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten basierend auf Ihrem Kalorienbedarf und Ihren Zielen. So wissen Sie genau, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich zu sich nehmen sollten.
Formel
Die Makronährstoffverteilung basiert auf der Kalorienaufteilung: Kalorien aus Protein = Gesamtkalorien × Proteinanteil (%), Kalorien aus Kohlenhydraten = Gesamtkalorien × Kohlenhydratanteil (%), Kalorien aus Fett = Gesamtkalorien × Fettanteil (%). Die Umrechnung in Gramm erfolgt über die Energiedichte: 1 g Protein = 4 kcal, 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal, 1 g Fett = 9 kcal.
- kcal = Täglicher Gesamtkalorienbedarf in Kilokalorien
- P% = Proteinanteil in Prozent der Gesamtkalorien
- K% = Kohlenhydratanteil in Prozent der Gesamtkalorien
- F% = Fettanteil in Prozent der Gesamtkalorien
Schritt-für-Schritt-Lösung
- 01Geben Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ein (verwenden Sie den TDEE-Rechner, falls nötig).
- 02Wählen Sie Ihr Ernährungsziel: Muskelaufbau, Gewichtsverlust, Ausdauer oder ausgewogene Ernährung.
- 03Der Rechner legt die prozentuale Verteilung fest (z. B. 30 % Protein, 40 % Kohlenhydrate, 30 % Fett).
- 04Die Kalorien werden auf die drei Makronährstoffe aufgeteilt und in Gramm umgerechnet.
Lösungsbeispiel
Eine Person mit 2.400 kcal Tagesbedarf und dem Ziel Muskelaufbau (30 % Protein, 45 % Kohlenhydrate, 25 % Fett).
- 01Protein: 2.400 × 0,30 = 720 kcal → 720 / 4 = 180 g Protein
- 02Kohlenhydrate: 2.400 × 0,45 = 1.080 kcal → 1.080 / 4 = 270 g Kohlenhydrate
- 03Fett: 2.400 × 0,25 = 600 kcal → 600 / 9 ≈ 67 g Fett
- 04Tägliche Makros: 180 g Protein, 270 g Kohlenhydrate, 67 g Fett
Die berechnete Makroverteilung ist ein Ausgangspunkt, den Sie an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen sollten. Sportler benötigen oft mehr Protein und Kohlenhydrate, während bei einer ketogenen Ernährung der Fettanteil deutlich höher und der Kohlenhydratanteil sehr niedrig ist. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Werte bei Bedarf an.
Häufig Gestellte Fragen
What is a good macro split?
Common splits: 30/40/30 (balanced), 40/30/30 (high protein for muscle building), 25/50/25 (high carb for endurance athletes), and 5/25/70 (ketogenic). Your ideal split depends on your goals, activity type, and what you can sustain long-term.
Why should macros add up to 100%?
Protein, carbs, and fat collectively make up all caloric intake, so they must total 100%. If your percentages do not add up, your calorie targets will not align with your macro gram targets.
How many grams of protein should I eat per day?
General guidelines: 0.36 g per pound (0.8 g/kg) for sedentary adults (the RDA), 0.7-0.8 g per pound (1.6-1.8 g/kg) for those building muscle, and up to 1 g per pound for cutting phases. Most research shows benefits plateau above 1 g/lb body weight.
Does the source of macros matter, or just the totals?
Both matter. Total grams drive weight and body composition changes, but food quality affects health, satiety, and performance. For example, 50g of protein from chicken vs. a protein shake have different micronutrient profiles. Prioritizing whole foods within your macro targets is the best approach.
Lernen