Calcolatrice Macronutrienti Gratuita
Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, carboidrati e grassi in grammi.
Protein (grams)
188 g
Protein (grams) vs Daily Calories
Il calcolatore dei macronutrienti suddivide il tuo fabbisogno calorico giornaliero in proteine, carboidrati e grassi in base ai tuoi obiettivi. Che tu voglia perdere grasso, aumentare massa muscolare o mantenere il peso, una corretta ripartizione dei macronutrienti è fondamentale per ottimizzare i risultati.
Formula
La formula divide le calorie totali giornaliere in percentuali assegnate a ciascun macronutriente, poi converte in grammi usando i valori calorici: 1 g di proteine = 4 kcal, 1 g di carboidrati = 4 kcal, 1 g di grassi = 9 kcal. Ad esempio, con una ripartizione 30/40/30: Proteine (g) = (calorie × 0,30) / 4, Carboidrati (g) = (calorie × 0,40) / 4, Grassi (g) = (calorie × 0,30) / 9.
- Calorie = Fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE corretto per l'obiettivo)
- P% = Percentuale di calorie da proteine (tipicamente 25-35%)
- C% = Percentuale di calorie da carboidrati (tipicamente 35-55%)
- G% = Percentuale di calorie da grassi (tipicamente 20-35%)
Soluzione Passo dopo Passo
- 01Determina il tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE) o inseriscilo manualmente.
- 02Seleziona il tuo obiettivo: perdita di grasso, mantenimento, aumento di massa o ricomposizione corporea.
- 03Il calcolatore assegna le percentuali ottimali di proteine, carboidrati e grassi in base all'obiettivo scelto.
- 04Le calorie di ogni macronutriente vengono convertite in grammi giornalieri.
- 05Puoi personalizzare le percentuali in base alle tue preferenze alimentari e tolleranze.
Esempio Risolto
Un uomo con TDEE di 2.500 kcal che vuole aumentare massa muscolare, con ripartizione 30% proteine, 45% carboidrati, 25% grassi.
- 01Calorie da proteine: 2.500 × 0,30 = 750 kcal → 750 / 4 = 187,5 g di proteine.
- 02Calorie da carboidrati: 2.500 × 0,45 = 1.125 kcal → 1.125 / 4 = 281,25 g di carboidrati.
- 03Calorie da grassi: 2.500 × 0,25 = 625 kcal → 625 / 9 ≈ 69,4 g di grassi.
- 04Riepilogo giornaliero: ~188 g proteine, ~281 g carboidrati, ~69 g grassi = 2.500 kcal totali.
Le percentuali suggerite sono linee guida basate sulla letteratura scientifica. Le esigenze individuali variano in base al tipo di allenamento, alla composizione corporea e a condizioni mediche specifiche. In caso di patologie metaboliche, consulta un nutrizionista prima di modificare drasticamente la ripartizione dei macronutrienti.
Domande Frequenti
What is a good macro split?
Common splits: 30/40/30 (balanced), 40/30/30 (high protein for muscle building), 25/50/25 (high carb for endurance athletes), and 5/25/70 (ketogenic). Your ideal split depends on your goals, activity type, and what you can sustain long-term.
Why should macros add up to 100%?
Protein, carbs, and fat collectively make up all caloric intake, so they must total 100%. If your percentages do not add up, your calorie targets will not align with your macro gram targets.
How many grams of protein should I eat per day?
General guidelines: 0.36 g per pound (0.8 g/kg) for sedentary adults (the RDA), 0.7-0.8 g per pound (1.6-1.8 g/kg) for those building muscle, and up to 1 g per pound for cutting phases. Most research shows benefits plateau above 1 g/lb body weight.
Does the source of macros matter, or just the totals?
Both matter. Total grams drive weight and body composition changes, but food quality affects health, satiety, and performance. For example, 50g of protein from chicken vs. a protein shake have different micronutrient profiles. Prioritizing whole foods within your macro targets is the best approach.
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