MB vs TDEE
MB e TDEE sono due stime caloriche che funzionano insieme. Il MB indica quante calorie il tuo corpo brucia a riposo completo; il TDEE aggiunge il tuo livello di attività per darti il tuo reale consumo calorico giornaliero. Insieme formano la base di qualsiasi piano nutrizionale basato sulle evidenze.
MB (Metabolismo Basale)
Il MB è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali di base — respirazione, circolazione, riparazione cellulare — mentre sei a riposo completo per 24 ore. È l'energia minima che il tuo corpo necessita per sopravvivere.
BMR = 10W + 6.25H - 5A + S (Mifflin-St Jeor)- •Calorie bruciate a riposo completo (nessun movimento)
- •Rappresenta circa il 60-70% del consumo calorico giornaliero totale
- •Influenzato da età, sesso, altezza e peso
- •Calcolato con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict
- •NON include alcuna attività fisica
TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale)
Il TDEE è il numero totale di calorie che bruci in un giorno, incluso il MB più tutta l'attività fisica — esercizio, lavoro e persino camminare fino alla cucina. È il tuo vero numero di calorie di mantenimento giornaliero.
TDEE = BMR × Activity Multiplier- •MB moltiplicato per un fattore di attività
- •Rappresenta le calorie effettivamente bruciate al giorno
- •Cambia in base al tuo stile di vita e livello di esercizio
- •I moltiplicatori di attività vanno da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo)
- •Il numero da usare per impostare gli obiettivi calorici
Confronta
| Aspetto | MB (Metabolismo Basale) | TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) |
|---|---|---|
| Cosa misura | Solo il consumo calorico a riposo | Consumo calorico giornaliero totale |
| Attività inclusa | No | Sì (tramite moltiplicatore) |
| Valore tipico (adulto medio) | 1.400–1.800 kcal/giorno | 1.800–2.600 kcal/giorno |
| Caso d'uso | Punto di partenza per il calcolo | Impostazione degli obiettivi calorici effettivi |
| Cambia con l'esercizio | Leggermente (più muscoli = MB più alto) | Significativamente |
| Moltiplicatore sedentario | N/A (il MB è la base) | MB × 1,2 |
Calcola prima il tuo MB per comprendere la tua base metabolica. Poi calcola il tuo TDEE usando il tuo livello di attività — questo è il numero a cui mangi per mantenere il peso. Per perdere peso, mangia 300-500 calorie sotto il tuo TDEE; per aumentare, mangia 250-500 sopra.
Domande Frequenti
Devo mangiare al mio MB o al mio TDEE?
Devi mangiare in base al tuo TDEE, non al tuo MB. Mangiare al tuo MB significa consumare solo abbastanza calorie per sopravvivere a riposo — questo è troppo basso per la maggior parte delle persone con qualsiasi attività quotidiana e può causare perdita muscolare e carenze nutrizionali. Il tuo TDEE è il tuo vero numero di calorie di mantenimento.
Di quanto è più alto il TDEE rispetto al MB?
Per una persona sedentaria, il TDEE è circa il 20% più alto del MB (moltiplicatore di 1,2). Per una persona moderatamente attiva (3-5 allenamenti a settimana), il TDEE è circa il 55% più alto del MB (moltiplicatore di 1,55). Gli atleti possono avere TDEE quasi doppi rispetto al MB.
La massa muscolare influisce sul MB?
Sì. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Per ogni chilogrammo di muscolo guadagnato, il MB aumenta di circa 13-20 calorie al giorno. Ecco perché l'allenamento con i pesi è raccomandato per la gestione del peso a lungo termine.