अपना आदर्श वज़न कैसे निकालें: सूत्र और व्यावहारिक मार्गदर्शन
डिवाइन, रॉबिन्सन, मिलर और हमवी सूत्रों का उपयोग करके अपने आदर्श शरीर के वज़न की गणना करना सीखें। आदर्श वज़न का वास्तव में क्या अर्थ है, यह समझें।
"आदर्श वज़न" का वास्तव में क्या अर्थ है?
आदर्श शरीर वज़न (IBW) की अवधारणा 20वीं सदी के मध्य में बीमा उद्योग में उत्पन्न हुई, जब मेट्रोपॉलिटन लाइफ इंश्योरेंस कंपनी ने ऊँचाई, फ्रेम साइज़ और शरीर के वज़न को दीर्घायु से जोड़ने वाली तालिकाएँ प्रकाशित कीं। आज, आदर्श वज़न सूत्रों का उपयोग नैदानिक सेटिंग्स में दवा की खुराक गणना, वेंटिलेटर सेटिंग्स और पोषण मूल्यांकन के लिए किया जाता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि "आदर्श वज़न" एक सांख्यिकीय संदर्भ बिंदु है, कोई एकल संख्या नहीं जो स्वास्थ्य की गारंटी देती है। आपका वास्तविक स्वस्थ वज़न कई व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है जिनमें मांसपेशी द्रव्यमान, हड्डी घनत्व, शरीर वसा वितरण, आयु और समग्र फिटनेस स्तर शामिल हैं। आदर्श वज़न सूत्रों को चर्चा के शुरुआती बिंदु के रूप में सोचें, निश्चित लक्ष्य के रूप में नहीं।
डिवाइन सूत्र
डिवाइन सूत्र (1974) सबसे व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला आदर्श शरीर वज़न समीकरण है, विशेष रूप से दवा की खुराक गणना के लिए फार्माकोलॉजी में। पुरुषों के लिए: IBW = 50 + 2.3 × (ऊँचाई इंच में - 60)। महिलाओं के लिए: IBW = 45.5 + 2.3 × (ऊँचाई इंच में - 60)। इसका अर्थ है कि 5'10" पुरुष का आदर्श वज़न 50 + 2.3 × 10 = 73 kg (161 lbs) होगा, और 5'5" महिला का आदर्श वज़न 45.5 + 2.3 × 5 = 57 kg (126 lbs) होगा। डिवाइन सूत्र मूल रूप से सीमित डेटा का उपयोग करके विकसित किया गया था और अधिकांश आधुनिक दिशानिर्देशों के अनुसार स्वस्थ माने जाने वाले निचले सिरे पर परिणाम देता है, लेकिन यह कई नैदानिक प्रोटोकॉल में मानक बना हुआ है।
वैकल्पिक सूत्र: रॉबिन्सन, मिलर और हमवी
डिवाइन सूत्र की सीमाओं को दूर करने के लिए कई वैकल्पिक सूत्र विकसित किए गए। रॉबिन्सन सूत्र (1983) इस्तेमाल करता है: पुरुष = 52 + 1.9 × (ऊँचाई इंच में - 60), महिला = 49 + 1.7 × (ऊँचाई इंच में - 60)। मिलर सूत्र (1983) इस्तेमाल करता है: पुरुष = 56.2 + 1.41 × (ऊँचाई इंच में - 60), महिला = 53.1 + 1.36 × (ऊँचाई इंच में - 60)। हमवी सूत्र (1964) इस्तेमाल करता है: पुरुष = 48 + 2.7 × (ऊँचाई इंच में - 60), महिला = 45.5 + 2.2 × (ऊँचाई इंच में - 60)। ये सूत्र थोड़े अलग परिणाम देते हैं; किसी दिए गए व्यक्ति के लिए, सभी चार सूत्रों में अंतर आमतौर पर 10 से 15 पाउंड होता है। सभी चारों का औसत लेना एक उचित मध्य-मार्ग अनुमान प्रदान करता है।
स्वस्थ वज़न श्रेणी निर्धारित करने के लिए BMI का उपयोग
एकल आदर्श वज़न संख्या को लक्षित करने के बजाय, कई स्वास्थ्य पेशेवर BMI के आधार पर स्वस्थ वज़न श्रेणी निर्धारित करना पसंद करते हैं। 18.5 से 24.9 का BMI सामान्य वज़न श्रेणी को परिभाषित करता है। आप अपनी ऊँचाई के लिए इसके अनुरूप वज़न श्रेणी की गणना कर सकते हैं। 5'7" (170 cm) वाले किसी व्यक्ति के लिए, स्वस्थ श्रेणी लगभग 121 से 159 पाउंड (55 से 72 kg) है। यह श्रेणी स्वस्थ व्यक्तियों के बीच शारीरिक संरचना में प्राकृतिक भिन्नता को ध्यान में रखती है। एक मांसपेशियों वाला व्यक्ति इस श्रेणी के ऊपरी सिरे पर पूरी तरह स्वस्थ हो सकता है, जबकि एक छोटे फ्रेम वाला व्यक्ति निचले सिरे पर सबसे अच्छा महसूस कर सकता है। यह दृष्टिकोण किसी एकल संख्या को लक्षित करने की तुलना में अधिक लचीला और यथार्थवादी है।
फ्रेम साइज़ और शरीर प्रकार संबंधी विचार
आपका शरीर फ्रेम साइज़ प्रभावित करता है कि स्वस्थ वज़न श्रेणी में आप कहाँ सबसे अच्छा महसूस करेंगे और प्रदर्शन करेंगे। फ्रेम साइज़ आमतौर पर ऊँचाई के सापेक्ष कलाई की परिधि मापकर आँका जाता है। छोटा फ्रेम, मध्यम फ्रेम और बड़ा फ्रेम आदर्श वज़न में 10 से 15 पाउंड के अंतर से मेल खा सकते हैं। फ्रेम साइज़ से परे, व्यक्तियों के अलग-अलग शरीर प्रकार होते हैं (कभी-कभी एक्टोमॉर्फ, मेसोमॉर्फ और एंडोमॉर्फ के रूप में वर्णित), जो वसा भंडारण, मांसपेशी निर्माण और चयापचय में आनुवंशिक प्रवृत्तियों को दर्शाते हैं। जबकि ये श्रेणियाँ सरलीकृत हैं, वे इस बात को रेखांकित करती हैं कि कोई भी एकल आदर्श वज़न सूत्र स्वस्थ मानव शरीरों की पूर्ण विविधता का हिसाब नहीं रख सकता। सूत्रों को संदर्भ के रूप में उपयोग करें, आदेश के रूप में नहीं।
आयु, मांसपेशी द्रव्यमान और आदर्श वज़न
अधिकांश आदर्श वज़न सूत्र आयु को ध्यान में नहीं रखते, लेकिन शारीरिक संरचना उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से बदलती है। लगभग 30 वर्ष की उम्र के बाद, वयस्क शक्ति प्रशिक्षण न करने पर प्रति दशक लगभग 3 से 5 प्रतिशत मांसपेशी द्रव्यमान खो देते हैं, इस प्रक्रिया को सार्कोपीनिया कहा जाता है। इसका अर्थ है कि उम्र बढ़ने के साथ समान वज़न बनाए रखना वास्तव में शरीर वसा में वृद्धि और दुबले द्रव्यमान में कमी को दर्शा सकता है। इसके विपरीत, जो कोई शक्ति प्रशिक्षण शुरू करता है वह मांसपेशी बढ़ा सकता है और स्केल पर संख्या बढ़ते देख सकता है जबकि वह दुबला और स्वस्थ हो रहा होता है। इन कारणों से, वज़न के साथ शरीर वसा प्रतिशत और कमर की परिधि जैसे शारीरिक संरचना मापदंडों को ट्रैक करना अकेले वज़न की तुलना में स्वास्थ्य की अधिक सटीक तस्वीर प्रदान करता है।
यथार्थवादी वज़न लक्ष्य निर्धारित करना
वज़न लक्ष्य निर्धारित करते समय, केवल स्केल पर संख्या ही नहीं बल्कि यह भी विचार करें कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप शारीरिक रूप से कैसा प्रदर्शन करते हैं, और आपके समग्र स्वास्थ्य मार्कर क्या हैं। एक लक्ष्य वज़न जिसके लिए अत्यधिक आहार प्रतिबंध की आवश्यकता है या जो आपको लगातार थका हुआ, चिड़चिड़ा या भोजन के बारे में व्यस्त महसूस कराता है, शायद बहुत कम है। वज़न घटाने के रखरखाव पर शोध बताता है कि अधिकांश लोग अपने शुरुआती शरीर के वज़न का लगभग 5 से 10 प्रतिशत वज़न घटाना स्थायी रूप से बनाए रख सकते हैं, जो महत्वपूर्ण स्वास्थ्य सुधार उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है। इस सीमा के भीतर एक प्रारंभिक लक्ष्य निर्धारित करें, इसे कई महीनों तक बनाए रखें, और फिर पुनर्मूल्यांकन करें। यह चरणबद्ध दृष्टिकोण एक बार में नाटकीय परिवर्तन को लक्षित करने की तुलना में अधिक टिकाऊ और मनोवैज्ञानिक रूप से प्रबंधनीय है।