Guide de l'apport en proteines : de combien de proteines avez-vous besoin ?
Apprenez a calculer votre apport optimal en proteines selon vos objectifs, votre niveau d'activite et votre composition corporelle. Couvre les sources et le timing.
Pourquoi les proteines sont essentielles
Les proteines sont un macronutriment compose de chaines d'acides amines qui servent de materiau de construction principal pour votre corps. Chaque cellule de votre corps contient des proteines, et elles sont necessaires pour construire et reparer le tissu musculaire, produire des enzymes et des hormones, soutenir la fonction immunitaire et maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains. Contrairement aux glucides et aux lipides, votre corps ne stocke pas les proteines en quantites significatives pour une utilisation ulterieure, elles doivent donc etre consommees regulierement par votre alimentation. Lorsque l'apport en proteines est insuffisant, votre corps decomposera le tissu musculaire existant pour repondre a ses besoins en acides amines, entrainant une perte de masse musculaire, un affaiblissement de l'immunite et une recuperation alteree apres l'exercice ou la maladie.
De combien de proteines avez-vous besoin ?
L'apport nutritionnel recommande (ANR) en proteines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, mais c'est le minimum pour prevenir les carences chez les adultes sedentaires, pas la quantite optimale pour la sante ou la forme physique. Les recherches actuelles soutiennent des apports significativement plus eleves pour la plupart des personnes actives. Pour la sante generale et un exercice modere, 1,2 a 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel est un objectif raisonnable. Pour ceux qui pratiquent regulierement la musculation ou l'exercice d'endurance et qui souhaitent developper ou maintenir le muscle, 1,6 a 2,2 grammes par kilogramme est bien soutenu par la recherche. Pendant un deficit calorique (phase de perte de graisse), les besoins en proteines augmentent encore a 2,2 a 2,6 grammes par kilogramme pour preserver la masse maigre tout en perdant de la graisse. Pour une personne de 75 kg pratiquant regulierement la musculation, cela se traduit par environ 120 a 165 grammes de proteines par jour.
Sources de proteines completes vs incompletes
La qualite des proteines depend du profil en acides amines et de la digestibilite de la source. Les proteines completes contiennent les neuf acides amines essentiels en proportions adequates. Les sources animales comme la viande, la volaille, le poisson, les oeufs et les produits laitiers sont toutes des proteines completes avec une haute biodisponibilite, ce qui signifie que votre corps peut absorber et utiliser un grand pourcentage des proteines consommees. La plupart des sources individuelles de proteines vegetales sont incompletes, manquant ou etant faibles en un ou plusieurs acides amines essentiels. Cependant, combiner differentes proteines vegetales au cours de la journee, comme le riz avec les haricots, le houmous avec du pain complet ou le tofu avec du quinoa, fournit tous les acides amines essentiels. Le soja, le quinoa, le sarrasin et les graines de chanvre sont des exceptions vegetales notables qui sont des proteines completes a elles seules.
Aliments riches en proteines et leur teneur
Connaitre la teneur en proteines des aliments courants vous aide a planifier des repas qui atteignent votre objectif quotidien. Le blanc de poulet fournit environ 31 grammes par portion de 120 grammes. Le yaourt grec contient environ 15 a 20 grammes par pot. Les oeufs fournissent 6 grammes chacun. Le boeuf ou la dinde haché maigre offre environ 22 grammes par portion de 120 grammes. Le thon en conserve fournit environ 25 grammes par boite. Le fromage blanc livre environ 14 grammes par demi-tasse. Les lentilles offrent environ 18 grammes par tasse cuite, et le tofu fournit environ 20 grammes par demi-bloc. La poudre de proteine de lactoserum fournit generalement 20 a 30 grammes par dosette, ce qui en fait une option pratique lorsque les sources alimentaires completes ne sont pas pratiques. Viser a inclure une source de proteines a chaque repas et collation facilite grandement l'atteinte des objectifs quotidiens.
Timing et repartition des proteines
La recherche suggere que repartir l'apport en proteines de maniere egale sur les repas est plus efficace pour la synthese proteique musculaire que de consommer la majorite en un ou deux repas. Visez 25 a 40 grammes de proteines par repas, repartis sur 3 a 5 occasions alimentaires tout au long de la journee. Le concept de « fenetre anabolique », l'idee que vous devez consommer des proteines dans les 30 minutes suivant l'exercice, a ete largement dementi ; ce qui compte davantage est l'apport total quotidien en proteines et la repartition generale des repas. Cela dit, consommer un repas ou une collation riche en proteines dans les quelques heures avant ou apres un entrainement de resistance soutient la recuperation. Une source de proteines avant le coucher, comme de la caseine ou du fromage blanc, peut egalement soutenir la reparation et la synthese musculaires pendant la nuit.
Les proteines pour la perte de poids
Les proteines sont sans doute le macronutriment le plus important pour la perte de poids, pour plusieurs raisons. Premierement, les proteines ont l'effet thermique le plus eleve de tous les aliments a 20 a 35 pour cent, ce qui signifie que votre corps brule plus de calories en digerant les proteines que les glucides ou les lipides. Deuxiemement, les proteines sont le macronutriment le plus rassasiant, reduisant la faim et vous aidant a vous sentir rassasie avec moins de calories totales. Troisiemement, un apport adequat en proteines pendant un deficit calorique preserve la masse musculaire, garantissant que le poids que vous perdez provient principalement de la graisse plutot que du muscle. Des etudes montrent que les personnes qui consomment des regimes riches en proteines pendant la perte de poids perdent plus de graisse et moins de muscle par rapport a celles suivant des regimes plus faibles en proteines avec la meme restriction calorique. Pour la perte de poids, viser au moins 1,8 a 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel est une recommandation bien etayee.
Mythes courants sur les proteines dementis
Plusieurs mythes persistants sur les proteines meritent d'etre clarifies. L'affirmation selon laquelle un apport eleve en proteines endommage les reins n'a pas ete confirmee par la recherche chez les individus en bonne sante ; bien que les personnes atteintes de maladie renale existante doivent limiter les proteines sous supervision medicale, les reins sains gerent des apports plus eleves en proteines sans probleme. L'idee que votre corps ne peut absorber que 20 a 30 grammes de proteines par repas est egalement trompeuse ; votre corps absorbe virtuellement toutes les proteines que vous mangez, bien que les taux de synthese proteique musculaire puissent plafonner a environ 0,4 gramme par kilogramme de poids corporel par repas. La croyance que les proteines vegetales sont inheremment inferieures aux proteines animales est trop simpliste ; bien que les sources vegetales individuelles puissent etre plus faibles en certains acides amines, une alimentation vegetale variee fournit facilement tous les acides amines essentiels en quantites adequates.
Les supplements de proteines : quand ils sont utiles
Les supplements de proteines comme la proteine de lactoserum, la caseine, la proteine de pois, de riz et de soja sont pratiques mais pas necessaires pour la plupart des personnes qui ont une alimentation variee. Ils deviennent utiles lorsque vos besoins en proteines sont eleves (au-dessus de 2,2 grammes par kilogramme) et qu'atteindre cet objectif par les seuls aliments complets est peu pratique en raison du temps, de l'appetit ou des contraintes de cout. La proteine de lactoserum est le supplement le plus etudie et possede d'excellents profils en acides amines et une absorption rapide, la rendant populaire pour une utilisation apres l'entrainement. La caseine est digeree plus lentement, la rendant adaptee avant le coucher. Les poudres de proteines vegetales se sont considerablement ameliorees et peuvent egaler les options d'origine animale lorsqu'elles sont correctement formulees avec des sources complementaires d'acides amines. Choisissez des supplements de proteines qui ont ete testes par un tiers et qui contiennent un minimum de sucres ajoutes et d'ingredients artificiels.