Guide de l'hydratation : de combien d'eau avez-vous vraiment besoin ?
Apprenez a calculer votre apport quotidien en eau selon votre poids, votre niveau d'activite et le climat. Comprenez les signes de deshydratation et les besoins reels.
Pourquoi l'hydratation est importante
L'eau est le nutriment le plus important pour la survie humaine. Elle represente environ 60 pour cent de votre poids corporel et est impliquee dans pratiquement tous les processus physiologiques : le transport des nutriments et de l'oxygene vers les cellules, la regulation de la temperature corporelle par la transpiration, l'amortissement des articulations, l'elimination des dechets par les reins et le soutien de la digestion. Meme une deshydratation legere de 1 a 2 pour cent du poids corporel peut alterer la fonction cognitive, reduire les performances physiques et provoquer des maux de tete et de la fatigue. La sous-hydratation chronique a ete associee aux calculs renaux, aux infections urinaires et a la constipation. Malgre son importance, de nombreuses personnes boivent habituellement moins d'eau que leur corps n'en a besoin.
Comment calculer vos besoins quotidiens en eau
Une recommandation de base largement utilisee est de boire environ 30 ml d'eau par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kg, cela se traduit par environ 2,1 litres. Les Academies nationales des sciences recommandent un apport total quotidien en eau (de toutes les boissons et aliments) d'environ 3,7 litres pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes. Environ 20 pour cent de l'apport quotidien en eau provient des aliments, en particulier des fruits et legumes a forte teneur en eau comme la pasteque, le concombre et les oranges. Ce sont des recommandations generales ; les besoins individuels varient considerablement selon la taille corporelle, le niveau d'activite, le climat et l'alimentation globale.
Ajustement pour l'activite physique
L'exercice augmente la perte d'eau par la transpiration, de sorte que les personnes actives doivent boire plus que les personnes sedentaires. L'American College of Sports Medicine recommande de boire 500 a 600 ml d'eau au moins 4 heures avant l'exercice, 250 a 350 ml 10 a 15 minutes avant de commencer, et 100 a 250 ml toutes les 15 a 20 minutes pendant l'exercice. Apres l'exercice, visez a remplacer 150 pour cent du liquide perdu, que vous pouvez estimer en vous pesant avant et apres la seance. Pour chaque demi-kilo perdu pendant l'exercice, buvez 600 a 700 ml de liquide. Lors d'un exercice prolonge de plus de 60 minutes, surtout par temps chaud, l'ajout d'electrolytes (sodium, potassium, magnesium) a votre eau aide a remplacer ce qui est perdu dans la sueur.
Climat et facteurs environnementaux
Les environnements chauds et humides augmentent considerablement les besoins en eau car votre corps produit plus de sueur pour se refroidir. Dans les climats chauds, les besoins en eau peuvent doubler par rapport aux conditions temperees. La haute altitude augmente egalement la perte d'eau par une respiration plus rapide et une augmentation de la miction pendant que votre corps s'acclimate. Les environnements froids et secs peuvent etre trompeurs car vous pouvez ne pas avoir soif meme si vous perdez une quantite significative d'humidite par le souffle et la peau seche. Les environnements interieurs chauffes pendant l'hiver peuvent egalement contribuer a la deshydratation. Si vous vivez ou travaillez dans l'une de ces conditions, augmenter consciemment votre apport en eau au-dela des recommandations de base est important.
Signes de deshydratation
L'indicateur le plus fiable du statut d'hydratation est la couleur de l'urine. Une couleur jaune pale ou claire indique une bonne hydratation, tandis qu'un jaune fonce ou ambre suggere que vous avez besoin de plus de liquides. Une urine claire et incolore peut indiquer une surhydratation. D'autres signes de deshydratation legere comprennent la soif (qui n'apparait generalement qu'apres que vous etes deja deshydrate de 1 a 2 pour cent), la bouche seche, les maux de tete, la fatigue, les vertiges et une diminution du volume urinaire. Une deshydratation moderee a severe peut provoquer une acceleration du rythme cardiaque, des yeux enfonces, de la confusion et, dans les cas extremes, un coup de chaleur ou une defaillance d'organe. Certains groupes presentent un risque plus eleve de deshydratation, notamment les personnes agees (dont la sensation de soif diminue avec l'age), les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et toute personne souffrant de fievre, de vomissements ou de diarrhee.
Peut-on boire trop d'eau ?
Bien que rare, la surhydratation (hyponatremie) est une condition dangereuse qui survient lorsque vous buvez tellement d'eau que les niveaux de sodium dans le sang deviennent dangereusement dilues. Les symptomes comprennent des nausees, des maux de tete, de la confusion, des convulsions et, dans les cas graves, elle peut etre fatale. L'hyponatremie est le plus souvent observee chez les athletes d'endurance qui boivent de grands volumes d'eau plate pendant des epreuves prolongees sans remplacer le sodium. Le risque augmente pour les personnes de petite corpulence et celles qui font de l'exercice pendant plus de 3 a 4 heures. Pour prevenir l'hyponatremie, buvez en fonction de votre soif plutot que de forcer les liquides, et incluez des electrolytes lors des longues seances d'exercice. Pour une personne moyenne dans ses activites quotidiennes, le risque de surhydratation est extremement faible.
Conseils d'hydratation pour la vie quotidienne
Developper des habitudes d'hydratation regulieres est plus efficace que d'essayer de rattraper l'apport en eau en fin de journee. Gardez une bouteille d'eau avec vous tout au long de la journee et buvez regulierement par petites gorgees plutot que d'avaler de grandes quantites d'un coup. Boire un verre d'eau au reveil aide a se rehydrater apres 7 a 8 heures de sommeil. Boire de l'eau a chaque repas aide la digestion et contribue a votre total quotidien. Si vous trouvez l'eau plate ennuyeuse, ajouter des tranches de citron, de concombre ou de menthe fraiche peut la rendre plus attrayante sans ajouter de calories significatives. Les tisanes et les eaux aromatisees comptent dans votre apport quotidien. Les boissons cafeinees comme le cafe et le the contribuent egalement a l'hydratation malgre leur leger effet diuretique, car la teneur en eau compense largement toute augmentation de la miction.