Comment calculer vos besoins caloriques quotidiens : guide complet
Apprenez a calculer vos besoins caloriques quotidiens avec le metabolisme de base, la depense energetique totale et les multiplicateurs d'activite. Comprenez le deficit et le surplus calorique.
Pourquoi le calcul des calories est important
Les calories sont l'unite fondamentale d'energie que votre corps utilise pour alimenter tout, de la respiration et la digestion a l'exercice et la fonction cognitive. Comprendre combien de calories vous avez besoin chaque jour est essentiel pour gerer votre poids, que votre objectif soit de perdre de la graisse, de developper du muscle ou simplement de maintenir votre physique actuel. Manger trop peu de calories peut entrainer une perte musculaire, des carences nutritionnelles et un ralentissement metabolique, tandis que manger trop conduit a une accumulation de graisse au fil du temps. Un calcul calorique vous donne une base de reference personnalisee, un point de depart a partir duquel vous pouvez ajuster en fonction de vos resultats et de votre ressenti.
Le metabolisme de base (MB) explique
Votre metabolisme de base est le nombre de calories que votre corps brule au repos complet juste pour vous maintenir en vie. Cela inclut l'energie pour la respiration, la circulation sanguine, la production cellulaire, la fonction cerebrale et la regulation de la temperature. Le MB represente generalement 60 a 75 pour cent de la depense calorique quotidienne totale. La formule la plus utilisee pour estimer le MB est l'equation de Mifflin-St Jeor : pour les hommes, MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × age (annees) + 5 ; pour les femmes, MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × age (annees) - 161. L'ancienne equation de Harris-Benedict est une autre option mais tend a surestimer legerement pour les populations modernes.
La depense energetique totale quotidienne (DETQ)
La DETQ represente le nombre total de calories que vous brulez en une journee, y compris toute activite physique et l'effet thermique des aliments. Elle est calculee en multipliant votre MB par un facteur d'activite. Les multiplicateurs d'activite courants sont : sedentaire (peu ou pas d'exercice) = MB × 1,2 ; legerement actif (exercice leger 1-3 jours/semaine) = MB × 1,375 ; moderement actif (exercice modere 3-5 jours/semaine) = MB × 1,55 ; tres actif (exercice intense 6-7 jours/semaine) = MB × 1,725 ; et extremement actif (exercice tres intense plus un travail physique) = MB × 1,9. Par exemple, une femme moderement active avec un MB de 1 400 aurait une DETQ d'environ 2 170 calories par jour.
Definir un deficit calorique pour la perte de poids
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que votre DETQ, creant ainsi un deficit calorique. Un deficit de 500 calories par jour se traduit par environ 450 grammes de perte de graisse par semaine, puisqu'un demi-kilo de graisse corporelle contient environ 3 500 calories. Un deficit plus agressif de 750 a 1 000 calories par jour peut accelerer la perte de poids a 700 g - 1 kg par semaine, mais aller au-dela n'est generalement pas recommande car cela augmente le risque de perte musculaire et d'adaptation metabolique. Il est important de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes ou 1 500 pour les hommes sans supervision medicale, car un apport calorique extremement faible peut alterer la fonction des organes et entrainer des carences nutritionnelles.
Definir un surplus calorique pour la prise de muscle
Developper du muscle necessite un surplus calorique, ce qui signifie que vous consommez plus de calories que votre DETQ. Un surplus modere de 250 a 500 calories par jour fournit l'energie et les nutriments supplementaires dont votre corps a besoin pour synthetiser de nouveaux tissus musculaires lorsqu'il est combine avec un entrainement de resistance. Des surplus plus importants peuvent accelerer la prise de muscle mais entrainent egalement une plus grande accumulation de graisse en parallele. Pour la plupart des gens, gagner 200 a 450 grammes par semaine est un rythme durable qui favorise la prise de masse maigre par rapport au stockage de graisse. L'apport en proteines est particulierement important pendant un surplus ; consommer 1,6 a 2,2 grammes de proteines par kilogramme de poids corporel aide a s'assurer que les calories supplementaires sont dirigees vers la construction musculaire plutot que le stockage de graisse.
L'effet thermique des aliments
L'effet thermique des aliments (ETA) fait reference a l'energie que votre corps utilise pour digerer, absorber et metaboliser les nutriments. Il represente generalement environ 10 pour cent de l'apport calorique total. Cependant, differents macronutriments ont des effets thermiques differents : les proteines ont le plus eleve a 20 a 35 pour cent, ce qui signifie que votre corps utilise 20 a 35 calories pour traiter chaque 100 calories de proteines consommees. Les glucides ont un effet thermique de 5 a 15 pour cent, et les lipides ont le plus faible a 0 a 5 pour cent. C'est l'une des raisons pour lesquelles les regimes riches en proteines peuvent etre avantageux pour la gestion du poids : non seulement les proteines favorisent la satiete, mais elles coutent egalement plus d'energie a traiter.
Erreurs courantes dans le comptage des calories
L'une des erreurs les plus courantes est de sous-estimer la taille des portions. Des etudes montrent que les gens sous-declarent systematiquement leur apport calorique de 20 a 50 pour cent, souvent parce qu'ils estiment les portions a l'oeil plutot que de peser les aliments. Une autre erreur est d'oublier de compter les calories liquides des boissons comme les cafes prepares, les smoothies, les jus et l'alcool, qui peuvent ajouter des centaines de calories par jour. La surestimation des calories brulees pendant l'exercice est egalement frequente ; un jogging de 30 minutes peut bruler 250 a 350 calories, pas les 600 que certaines machines d'exercice affichent. Enfin, beaucoup de gens fixent leur niveau d'activite trop haut lors du calcul de la DETQ. Si vous travaillez dans un bureau et faites de l'exercice trois fois par semaine, « legerement actif » est generalement plus precis que « moderement actif ».
Ajustements au fil du temps
Vos besoins caloriques ne sont pas statiques ; ils changent au fur et a mesure que votre poids, votre age, votre niveau d'activite et votre composition corporelle evoluent. A mesure que vous perdez du poids, votre MB diminue car il y a moins de tissu a entretenir, vous devrez donc peut-etre recalculer tous les 5 a 7 kilos perdus. L'adaptation metabolique peut egalement reduire la depense calorique au-dela de ce que la perte de poids seule laisserait prevoir, c'est pourquoi la perte de poids stagne souvent apres plusieurs semaines. Si les progres stagnent, essayez de recalculer votre DETQ avec votre poids actuel, de reduire legerement les calories de 100 a 200 supplementaires par jour, ou d'augmenter l'activite physique. Des pauses dietetiques periodiques, ou vous mangez a votre niveau de maintien pendant une a deux semaines, peuvent aider a attenuer l'adaptation metabolique et ameliorer l'adherence a long terme.