Les zones de frequence cardiaque expliquees : s'entrainer plus intelligemment
Decouvrez les cinq zones de frequence cardiaque, comment les calculer et comment utiliser l'entrainement par zones pour ameliorer votre endurance et vos performances.
Que sont les zones de frequence cardiaque ?
Les zones de frequence cardiaque sont des plages de battements par minute (bpm) qui correspondent a differents niveaux d'intensite d'exercice. La plupart des modeles d'entrainement divisent l'effort en cinq zones, chacune produisant des effets physiologiques distincts sur votre corps. La zone 1 est un effort tres leger, tandis que la zone 5 est l'intensite maximale. En surveillant dans quelle zone vous vous trouvez pendant l'exercice, vous pouvez vous assurer que vos seances correspondent a vos objectifs d'entrainement, qu'il s'agisse de developper l'endurance aerobique, de bruler des graisses ou d'ameliorer la vitesse. Les zones de frequence cardiaque sont exprimees en pourcentages de votre frequence cardiaque maximale (FCM), les rendant personnalisees a votre niveau de forme individuel.
Comment determiner votre frequence cardiaque maximale
La maniere la plus simple d'estimer votre frequence cardiaque maximale est la formule basee sur l'age : FCM = 220 - age. Pour une personne de 35 ans, cela donne une FCM estimee de 185 bpm. Cependant, cette formule a un ecart type d'environ 10 a 12 bpm, ce qui signifie que votre FCM reelle pourrait etre significativement plus haute ou plus basse. Une formule plus precise proposee par Tanaka et al. est FCM = 208 - 0,7 × age. La methode la plus precise est un test d'effort progressif realise en milieu clinique ou en laboratoire, ou vous faites de l'exercice a des intensites progressivement plus elevees jusqu'a atteindre votre maximum physiologique. Si vous constatez que votre FCM calculee semble trop facile ou trop difficile en pratique, un ajustement base sur l'effort percu est raisonnable.
Zone 1 : Recuperation (50-60 % FCM)
La zone 1 est la zone d'entrainement la plus legere, adaptee aux echauffements, aux retours au calme et a la recuperation active entre les seances intenses. A cette intensite, votre corps brule principalement des graisses comme carburant, mais la depense calorique totale est faible car l'effort est minimal. Les activites qui se situent generalement en zone 1 comprennent la marche facile, le velo doux ou le yoga leger. L'entrainement en zone 1 favorise la circulation sanguine vers les muscles sans creer de fatigue supplementaire, ce qui le rend ideal pour les jours de recuperation. Bien que cela puisse sembler peu, l'entrainement en zone 1 est un composant essentiel d'un plan d'entrainement equilibre car il permet a votre corps de reparer et de s'adapter aux seances plus difficiles.
Zone 2 : Base aerobique (60-70 % FCM)
La zone 2 est le fondement de l'entrainement d'endurance et c'est la ou la majorite de l'exercice long et regulier devrait se derouler. A cette intensite, votre corps brule efficacement un melange de graisses et de glucides tout en developpant la densite mitochondriale et les reseaux capillaires dans vos muscles. Vous devriez pouvoir tenir une conversation confortablement en zone 2. Les coureurs de marathon, les cyclistes et les triathletes passent 70 a 80 pour cent de leur temps d'entrainement en zone 2 pour developper la capacite aerobique sans fatigue excessive. Cette zone ameliore egalement la capacite de votre corps a metaboliser les graisses comme carburant, ce qui est crucial pour les epreuves d'endurance durant plus de 90 minutes.
Zone 3 : Tempo (70-80 % FCM)
La zone 3, souvent appelee zone tempo, represente une intensite moderee ou la conversation devient difficile. L'entrainement en zone 3 ameliore l'efficacite aerobique et la capacite a maintenir des allures plus rapides sur de plus longues periodes. Cependant, de nombreux entraineurs mettent en garde contre le fait de passer trop de temps en zone 3, la qualifiant de « zone grise » ou de « kilometres inutiles » car elle est trop intense pour une recuperation facile mais pas assez intense pour produire les adaptations des zones superieures. L'utilisation strategique de la zone 3 a travers des courses tempo et des efforts soutenus peut neanmoins etre precieuse, en particulier pour la preparation de semi-marathons et de courses de 10 km. Les seances en zone 3 durent generalement 20 a 40 minutes a l'intensite cible.
Zone 4 : Seuil (80-90 % FCM)
L'entrainement en zone 4 se situe au niveau ou pres de votre seuil lactique, l'intensite a laquelle le lactate s'accumule dans le sang plus vite qu'il ne peut etre elimine. A cette intensite, vous ne pouvez parler qu'en phrases courtes et l'effort est ressenti comme difficile mais soutenable pour des durees limitees, generalement 10 a 30 minutes. L'entrainement au seuil ameliore la capacite de votre corps a tamponner et eliminer le lactate, elevant effectivement l'intensite que vous pouvez maintenir avant l'apparition de la fatigue. Les seances courantes en zone 4 comprennent les intervalles tempo, les intervalles de croisiere et les courses au seuil. Cette zone est particulierement importante pour les athletes de competition cherchant a ameliorer leurs performances en course sur des distances du 5 km au semi-marathon.
Zone 5 : VO2 max / Anaerobique (90-100 % FCM)
La zone 5 represente un effort proche du maximum ou maximal et ne peut etre maintenue que pour de courtes periodes, generalement de 30 secondes a 5 minutes. L'entrainement a cette intensite ameliore votre VO2 max (la quantite maximale d'oxygene que votre corps peut utiliser), la puissance neuromusculaire et la capacite anaerobique. Les seances en zone 5 comprennent des intervalles courts (comme des repetitions de 400 metres pour les coureurs ou des sprints de 30 secondes pour les cyclistes), des sprints en cote et des efforts maximaux. En raison du stress extreme que cette zone impose a votre corps, le travail en zone 5 ne devrait representer qu'une petite partie de votre volume d'entrainement total (generalement 5 a 10 pour cent) et devrait toujours etre suivi d'une recuperation adequate.
Comment utiliser les zones de frequence cardiaque dans votre entrainement
Un plan d'entrainement bien structure repartit le temps entre les zones en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme. Le modele d'entrainement polarise largement accepte recommande de passer environ 80 pour cent du temps d'entrainement dans les zones 1-2 et 20 pour cent dans les zones 4-5, avec un minimum de temps en zone 3. Pour mettre en oeuvre l'entrainement par zones, vous avez besoin d'un cardiofrecquencemetre, soit une ceinture thoracique (plus precise) soit un capteur optique au poignet (plus pratique). Pendant les seances, verifiez regulierement votre frequence cardiaque pour vous assurer d'etre dans la zone cible. Au fil du temps, vous remarquerez que la meme allure ou la meme puissance necessite une frequence cardiaque plus basse, ce qui est un signe clair que votre forme s'ameliore. Reevaluez vos zones tous les quelques mois a mesure que votre condition physique evolue.