Comment calculer l'allure de course - Guide complet pour les coureurs
Apprenez a calculer votre allure de course en minutes par kilometre ou par mile. Couvre les formules d'allure, les strategies de course et l'entrainement par allure.
Qu'est-ce que l'allure de course
L'allure (pace) est le temps necessaire pour parcourir une unite de distance, exprime en minutes par kilometre (min/km) ou minutes par mile (min/mi). C'est l'inverse de la vitesse : au lieu de « combien de distance par unite de temps », c'est « combien de temps par unite de distance ». La formule est : Allure = Temps total / Distance. Si vous courez 10 km en 50 minutes, votre allure est de 50/10 = 5:00 min/km. Les coureurs preferent l'allure a la vitesse car elle est plus intuitive pour planifier les seances d'entrainement et les courses : « je dois courir a 5 minutes au kilometre » est plus concret que « je dois courir a 12 km/h ».
Convertir entre allure et vitesse
Pour convertir l'allure en vitesse : Vitesse (km/h) = 60 / Allure (min/km). Pour une allure de 5:00 min/km : 60 / 5 = 12 km/h. Pour une allure de 6:00 min/km : 60 / 6 = 10 km/h. Pour convertir la vitesse en allure : Allure (min/km) = 60 / Vitesse (km/h). Pour 15 km/h : 60 / 15 = 4:00 min/km. Pour convertir entre min/km et min/mile : multipliez min/km par 1,609 pour obtenir min/mile, ou divisez min/mile par 1,609 pour obtenir min/km. Une allure de 5:00 min/km equivaut a environ 8:03 min/mile.
Allures de reference pour les coureurs
Les allures typiques varient enormement selon le niveau. Un debutant court generalement a 7:00-9:00 min/km (11:15-14:30 min/mi). Un coureur intermediaire tourne autour de 5:30-6:30 min/km (8:51-10:28 min/mi). Un coureur avance court a 4:30-5:30 min/km (7:15-8:51 min/mi). Les coureurs de competition elite courent le marathon a environ 3:00 min/km (4:50 min/mi). Le record du monde du marathon correspond a une allure d'environ 2:50 min/km. L'allure d'endurance fondamentale (facile) est generalement 60-90 secondes plus lente que l'allure de course. L'allure de seuil lactique est l'allure que vous pouvez maintenir pendant environ une heure de course.
Planifier une course avec les allures
Pour estimer votre temps de course, multipliez votre allure cible par la distance. Pour un semi-marathon (21,1 km) a 5:30 min/km : 21,1 x 5,5 = 116 minutes, soit environ 1:56. Pour un marathon (42,195 km) a 6:00 min/km : 42,195 x 6 = 253 minutes, soit environ 4:13. Les strategies de course incluent le negatif split (courir la deuxieme moitie plus vite que la premiere), qui est considere comme la strategie optimale, et l'even split (allure constante tout au long). Evitez le piege de partir trop vite : meme 10-15 secondes par kilometre trop rapide au debut peut vous couter des minutes dans les derniers kilometres.
Allures d'entrainement
L'entrainement structure utilise differentes allures pour developper differentes qualites physiologiques. L'allure d'endurance fondamentale (zone 2) est confortable et conversationnelle, environ 60-90 secondes plus lente que l'allure 10 km. L'allure de seuil (zone 4) est « confortablement difficile » et se situe a environ 85-90 % de la frequence cardiaque maximale. L'allure d'intervalles (zone 5) est proche de la VO2max et ne peut etre maintenue que pendant 3-8 minutes. L'allure de repetitions est plus rapide que l'allure d'intervalles et est utilisee pour des repetitions de 200-400 m. Environ 80 % du volume d'entrainement devrait etre a l'allure d'endurance fondamentale pour construire une base aerobique solide.
Suivre et ameliorer son allure
Les montres GPS et les applications de course permettent de suivre l'allure en temps reel pendant la course et d'analyser les donnees apres. Le suivi regulier revele les tendances : votre allure d'endurance fondamentale devrait progressivement s'accelerer au fil des mois d'entrainement. Les facteurs qui affectent l'allure incluent la temperature (la chaleur peut ralentir de 10-20 secondes par km), le denivelé, le vent, la fatigue et l'altitude. Le denivelé positif ajoute environ 30 secondes par 100 metres d'elevation. Pour ameliorer votre allure, combinez un volume d'entrainement aerobique suffisant (3-5 sorties par semaine) avec des seances de qualite (intervalles, seuil) une a deux fois par semaine.