Guide du pourcentage de masse grasse : comment le mesurer et interpreter les resultats
Apprenez a mesurer votre pourcentage de masse grasse, quelles sont les fourchettes saines pour les hommes et les femmes, et comment les differentes methodes se comparent.
Qu'est-ce que le pourcentage de masse grasse ?
Le pourcentage de masse grasse est la proportion de votre poids corporel total composee de tissu adipeux. Contrairement a l'IMC, qui ne considere que la taille et le poids, le pourcentage de masse grasse fait la distinction entre la masse grasse et la masse maigre (muscles, os, eau, organes). Cela en fait un indicateur plus precis de la sante et de la forme physique. Une personne peut avoir un IMC normal mais un pourcentage de masse grasse malsain, une condition parfois appelee « maigre gras » ou obesite a poids normal. Inversement, un athlete muscle peut avoir un IMC en surpoids mais un pourcentage de masse grasse tres sain. Comprendre votre pourcentage de masse grasse vous donne une image plus claire de votre composition corporelle que le poids seul.
Fourchettes saines de masse grasse
Les fourchettes saines de masse grasse different significativement entre les hommes et les femmes en raison des differences biologiques dans le stockage de graisse essentielle. Pour les hommes, la graisse essentielle (le minimum necessaire pour la fonction physiologique) est d'environ 2 a 5 pour cent, les fourchettes athletiques sont de 6 a 13 pour cent, les fourchettes de forme physique de 14 a 17 pour cent, et les fourchettes acceptables s'etendent jusqu'a environ 25 pour cent. Pour les femmes, la graisse essentielle est de 10 a 13 pour cent, les fourchettes athletiques de 14 a 20 pour cent, les fourchettes de forme physique de 21 a 24 pour cent, et les fourchettes acceptables s'etendent jusqu'a environ 32 pour cent. Des pourcentages de masse grasse au-dessus de ces fourchettes acceptables sont associes a des risques accrus pour la sante, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabete de type 2 et le syndrome metabolique. Un pourcentage de masse grasse extremement bas pose egalement de graves risques pour la sante, en particulier pour les femmes, ou il peut perturber la fonction hormonale et la menstruation.
La methode des plis cutanes
Les mesures de plis cutanes utilisent des compas pour pincer et mesurer l'epaisseur de la graisse sous-cutanee a des endroits specifiques du corps. Les protocoles courants utilisent 3, 4 ou 7 sites de mesure, incluant le thorax, l'abdomen, la cuisse, le triceps, la region sous-scapulaire, supra-iliaque et medio-axillaire. Les mesures sont entrees dans des equations (comme la formule de Jackson-Pollock) pour estimer le pourcentage total de masse grasse. Lorsqu'elles sont realisees par un technicien qualifie, les mesures de plis cutanes peuvent etre precises a 3 a 4 pour cent pres de la valeur reelle. Les principaux avantages sont le faible cout et la portabilite. Les principaux inconvenients sont que la precision depend fortement de la competence du technicien, et la methode ne mesure que la graisse sous-cutanee, sous-estimant potentiellement la masse grasse totale chez les individus qui portent davantage de graisse viscerale.
L'analyse d'impedance bioelectrique (BIA)
Les appareils BIA envoient un faible courant electrique a travers votre corps et mesurent la resistance (impedance). Comme le tissu maigre contient plus d'eau que le tissu adipeux, il conduit l'electricite plus facilement, permettant a l'appareil d'estimer la composition corporelle. La BIA est disponible sous de nombreuses formes, des balances de salle de bain grand public et des appareils portables aux machines de grade clinique. La BIA grand public peut avoir des marges d'erreur de 3 a 8 pour cent et est fortement influencee par le statut d'hydratation, les repas recents et la temperature de la peau. Pour les lectures BIA les plus coherentes, mesurez au meme moment de la journee, a jeun, avec une hydratation normale et apres avoir urine. Bien que les lectures individuelles ne soient pas extremement precises, la BIA est utile pour suivre les tendances au fil du temps lorsque les conditions de mesure sont maintenues constantes.
Le scanner DEXA : la reference clinique
L'absorptiometrie biphotonique a rayons X (DEXA) est largement consideree comme la methode clinique la plus precise et accessible pour mesurer la composition corporelle. Elle utilise deux faisceaux de rayons X a faible dose pour differencier les mineraux osseux, le tissu maigre et le tissu adipeux dans tout votre corps. Le DEXA fournit des donnees regionales, vous montrant exactement ou la graisse est stockee (bras, jambes, tronc), ce qui est precieux pour identifier les asymetries et l'accumulation de graisse viscerale. Un scanner DEXA coute generalement entre 50 et 150 euros dans les centres d'imagerie et prend environ 10 minutes. La precision est de 1 a 2 pour cent pour l'estimation de la masse grasse. Bien que l'exposition aux radiations soit minimale (moins d'une journee de radiation naturelle de fond), le DEXA n'est pas adapte aux femmes enceintes.
La pesee hydrostatique et le Bod Pod
La pesee hydrostatique (sous l'eau) a longtemps ete consideree comme la reference pour la mesure de la composition corporelle. Elle fonctionne en comparant votre poids sur terre a votre poids immerge dans l'eau ; puisque la graisse est moins dense que le tissu maigre, une personne plus grasse pesera relativement moins sous l'eau. Le test necessite une immersion complete et une expiration, ce que certaines personnes trouvent inconfortable. Le Bod Pod utilise la plethysmographie par deplacement d'air au lieu de l'eau, le rendant plus confortable tout en atteignant une precision similaire (a 1 a 3 pour cent pres). Vous vous asseyez dans une chambre scellee pendant que l'appareil mesure le volume d'air que votre corps deplace. Les deux methodes sont precises mais necessitent un equipement specialise generalement trouve uniquement dans les universites, les laboratoires de recherche ou les centres de performance sportive.
La methode Navy : une estimation simple
La methode d'estimation de la masse grasse de la marine americaine utilise des mesures de tour de taille et de taille pour estimer le pourcentage de masse grasse sans equipement special. Pour les hommes, la formule utilise le tour de cou et le tour de taille ; pour les femmes, elle ajoute le tour de hanches. Les mesures sont entrees dans une equation logarithmique qui produit une estimation de masse grasse generalement precise a 3 a 4 pour cent des resultats DEXA pour la plupart des gens. Cette methode est gratuite, ne necessite qu'un ruban a mesurer et peut etre realisee a domicile. Elle est particulierement utile pour suivre les changements au fil du temps. Cependant, elle peut etre moins precise pour les individus tres minces ou tres muscles, et la coherence des mesures est importante : mesurez toujours aux memes reperes anatomiques, au meme moment de la journee, avec le ruban ajuste mais sans comprimer la peau.
Suivi de la masse grasse dans le temps
Quelle que soit la methode de mesure que vous choisissez, la coherence est plus importante que la precision absolue. Utilisez la meme methode, les memes conditions et le meme moment de la journee pour chaque mesure. La masse grasse change lentement, donc mesurer toutes les 2 a 4 semaines est suffisant ; des mesures quotidiennes ou hebdomadaires refleteront principalement des fluctuations d'hydratation et d'apport alimentaire plutot qu'une veritable perte ou gain de graisse. Combinez les mesures de masse grasse avec d'autres indicateurs comme le tour de taille, les photos de progression, le tombant de vos vetements et la force en salle de sport pour une vue complete de vos progres. N'oubliez pas que votre pourcentage de masse grasse fluctuera naturellement avec les cycles hormonaux, les niveaux de stress et les changements saisonniers, alors concentrez-vous sur la tendance a long terme plutot que sur une seule mesure.