蛋白质摄入指南：您需要多少蛋白质？
学习根据您的目标、运动量和体成分计算最佳每日蛋白质摄入量。涵盖各类人群的蛋白质需求建议。
为什么蛋白质是必需的
蛋白质是一种由氨基酸链组成的宏量营养素，是身体的主要建筑材料。身体中的每个细胞都含有蛋白质，它对于构建和修复肌肉组织、产生酶和激素、支持免疫功能以及维持健康的皮肤、头发和指甲都是必需的。与碳水化合物和脂肪不同，身体不会大量储存蛋白质以备后用，因此必须通过饮食定期摄入。当蛋白质摄入不足时，身体会分解现有的肌肉组织来满足氨基酸需求，导致肌肉质量损失、免疫力下降以及运动或疾病后恢复能力受损。
您需要多少蛋白质？
蛋白质的推荐膳食摄入量（RDA）为每磅体重0.36克（0.8克/千克），但这是防止久坐成人出现缺乏的最低值，并非健康或体能的最佳摄入量。当前研究支持大多数活跃人群摄入显著更高的量。对于一般健康和中等运动量，每磅体重0.5至0.7克是合理的目标。对于定期进行力量训练或耐力运动、希望增肌或维持肌肉的人，每磅体重0.7至1.0克有充分的研究支持。在热量缺口期间（减脂阶段），蛋白质需求进一步增加至每磅体重1.0至1.2克，以在减脂的同时保留瘦体重。对于一个体重170磅、定期进行力量训练的人来说，这相当于每天约120至170克蛋白质。
完全蛋白质与不完全蛋白质来源
蛋白质质量取决于来源的氨基酸谱和消化率。完全蛋白质含有所有九种必需氨基酸，且比例适当。肉类、禽类、鱼类、蛋类和乳制品等动物来源都是具有高生物利用度的完全蛋白质，意味着身体能吸收和利用所摄入蛋白质的大部分。大多数单一植物蛋白质来源是不完全的，缺乏或含量低于一种或多种必需氨基酸。然而，在一天中搭配不同的植物蛋白质，如米饭配豆类、鹰嘴豆泥配全麦面包或豆腐配藜麦，可以提供所有必需氨基酸。大豆、藜麦、荞麦和火麻籽是值得注意的植物例外，它们本身就是完全蛋白质。
高蛋白食物及其蛋白质含量
了解常见食物的蛋白质含量有助于规划能达到每日目标的膳食。鸡胸肉每4盎司约提供31克蛋白质。希腊酸奶每杯约含15至20克。鸡蛋每个提供6克。瘦牛肉末或火鸡肉末每4盎司约提供22克。罐装金枪鱼每罐约提供25克。白干酪每半杯约含14克。扁豆每杯（煮熟）约提供18克，豆腐每半块约提供20克。乳清蛋白粉通常每勺提供20至30克，当全食物来源不方便时，它是一个便捷的选择。在每餐和零食中都包含蛋白质来源，可以大大简化达到每日目标的过程。
蛋白质摄入时机和分配
研究表明，将蛋白质摄入均匀分配到各餐中比集中在一两餐中摄入更有利于肌肉蛋白质合成。目标是每餐25至40克蛋白质，分布在一天中的3至5次进食中。关于"合成代谢窗口"——即必须在运动后30分钟内摄入蛋白质的说法，已基本被推翻；更重要的是每日蛋白质总摄入量和总体的餐间分配。话虽如此，在阻力训练前后几个小时内摄入富含蛋白质的餐食或零食确实有助于恢复。睡前蛋白质来源，如酪蛋白或白干酪，也可以支持夜间的肌肉修复和合成。
蛋白质与减重
蛋白质可以说是减重最重要的宏量营养素，原因有几个。第一，蛋白质具有最高的食物热效应，为20%至35%，这意味着身体消化蛋白质比消化碳水化合物或脂肪燃烧更多的热量。第二，蛋白质是最具饱腹感的宏量营养素，减少饥饿感并帮助您在更少的总热量下感到满足。第三，在热量缺口期间充足的蛋白质摄入可以保留肌肉质量，确保您减掉的体重主要来自脂肪而非肌肉。研究表明，在相同热量限制下，摄入较高蛋白质饮食的人比低蛋白质饮食的人减掉更多脂肪、更少肌肉。对于减重，每磅体重至少摄入0.8至1.0克蛋白质是有充分支持的建议。
常见蛋白质误区澄清
关于蛋白质有几个持续存在的误区值得澄清。高蛋白质摄入会损害肾脏的说法在健康人群的研究中未得到证实；虽然已有肾脏疾病的人应在医学监督下限制蛋白质，但健康的肾脏能够毫无问题地处理较高的蛋白质摄入。身体每餐只能吸收20至30克蛋白质的说法也具有误导性；身体实际上会吸收您吃的几乎所有蛋白质，尽管肌肉蛋白质合成率可能在每餐约每千克体重0.4克时达到平台期。植物蛋白本质上劣于动物蛋白的观点过于简单化；虽然单一植物来源可能某些氨基酸含量较低，但多样化的植物性饮食完全可以提供充足量的所有必需氨基酸。
蛋白质补充剂：何时合理使用
乳清、酪蛋白、豌豆、大米和大豆蛋白粉等蛋白质补充剂很方便，但对于饮食多样的大多数人来说并非必需。当您的蛋白质需求较高（超过每磅体重1克）且仅通过全食物来源满足该目标因时间、食欲或成本限制而不切实际时，它们就变得很有用。乳清蛋白是研究最多的补充剂，具有优质的氨基酸谱和快速吸收特性，使其广泛用于训练后补充。酪蛋白消化较慢，适合睡前使用。植物蛋白粉已经有了极大的改进，当配方中搭配了互补氨基酸来源时，可以与动物蛋白产品相媲美。选择经过第三方检测、添加糖和人工成分最少的蛋白质补充剂。