免费蛋白质摄入计算器
根据体重和活动水平计算每日蛋白质推荐摄入量。
lbs
Daily Protein (grams)
136 g
Protein Calories544 cal
Protein per kg Body Weight1.76 g/kg
Daily Protein (grams) vs Body Weight
蛋白质摄入量计算器帮助您根据体重、活动水平和健身目标，计算每日最佳蛋白质摄入量。蛋白质是肌肉修复和生长的基础营养素，充足的蛋白质摄入对于运动恢复、体重管理和整体健康都至关重要。
公式
每日蛋白质需求通过体重乘以蛋白质系数来计算：蛋白质需求（克） = 体重（公斤） × 蛋白质系数。系数根据活动水平和目标而定：久坐人群0.8 g/kg，普通运动1.2−1.4 g/kg，力量训练1.6−2.2 g/kg，减脂期1.8−2.4 g/kg。
- 蛋白质需求 = 每日建议蛋白质摄入量（克）
- 体重 = 当前体重（公斤），肥胖者可使用目标体重
- 蛋白质系数 = 每公斤体重对应的蛋白质克数（g/kg），因活动水平和目标而异
- 活动水平 = 日常运动频率和强度，决定蛋白质系数的选取
分步解答
- 01输入您的体重（公斤）。如果体脂率较高，可选择使用目标体重或瘦体重以获得更准确的结果。
- 02选择您的活动水平和健身目标（维持健康、增肌、减脂等）。
- 03系统根据您的情况选择合适的蛋白质系数：从0.8 g/kg（基本需求）到2.2 g/kg（高强度力量训练）。
- 04将体重乘以蛋白质系数，得出每日蛋白质摄入目标。
- 05计算器还会建议将总量分配到3−5餐中，每餐20−40克蛋白质以优化肌肉蛋白质合成。
计算示例
假设一位体重70公斤的男性，每周进行4次力量训练，目标为增肌。
- 01体重 = 70 公斤
- 02目标为增肌 + 规律力量训练 → 蛋白质系数选取 1.8 g/kg
- 03每日蛋白质需求 = 70 × 1.8 = 126 克
- 04建议分配为4餐：每餐约31.5克蛋白质
- 05食物示例：早餐3个鸡蛋（18g）+ 午餐鸡胸肉150g（46g）+ 晚餐鱼200g（40g）+ 加餐希腊酸奶200g（20g）≈ 124克
研究表明，对于大多数进行规律运动的人群，每公斤体重1.6−2.2克蛋白质能最大化肌肉蛋白质合成。超过2.2 g/kg的额外蛋白质对增肌的边际效益很小。蛋白质的摄入时机也很重要——训练前后各摄入20−40克优质蛋白质有助于促进恢复和生长。肾功能正常的健康人群无需担心高蛋白饮食的安全性。
常见问题
How much protein do I need per day?
Most active adults need 0.7-1.0 grams per pound of body weight. Sedentary individuals need about 0.5 g/lb.
Can you eat too much protein?
For healthy individuals, protein intakes up to 1.0 g/lb are safe. Consult a doctor if you have kidney issues.
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