BMR与TDEE
BMR和TDEE是两个协同工作的热量估算值。BMR告诉你身体在完全静息时燃烧多少热量；TDEE加入你的活动水平，给出你的实际每日热量消耗。它们共同构成任何基于证据的营养计划的基础。
BMR（基础代谢率）
BMR是你的身体在完全静息24小时内维持基本生命功能——呼吸、血液循环、细胞修复——所需的热量。它是身体生存所需的最低能量。
BMR = 10W + 6.25H - 5A + S (Mifflin-St Jeor)- •完全静息时（无运动）燃烧的热量
- •约占每日总热量消耗的60-70%
- •受年龄、性别、身高和体重影响
- •使用Mifflin-St Jeor或Harris-Benedict公式计算
- •不包括任何体力活动
TDEE（每日总能量消耗）
TDEE是你一天中燃烧的总热量，包括BMR加上所有体力活动——锻炼、工作，甚至走到厨房。它是你真实的每日热量维持数值。
TDEE = BMR × Activity Multiplier- •BMR乘以活动系数
- •代表每天实际燃烧的热量
- •根据你的生活方式和运动水平变化
- •活动系数范围从1.2（久坐）到1.9（非常活跃）
- •用于设定热量目标的数值
比较
| 方面 | BMR（基础代谢率） | TDEE（每日总能量消耗） |
|---|---|---|
| 测量内容 | 仅静息热量消耗 | 每日总热量消耗 |
| 是否包含活动 | 否 | 是（通过系数） |
| 典型值（成人平均） | 1,400-1,800千卡/天 | 1,800-2,600千卡/天 |
| 用途 | 计算的起点 | 设定实际热量目标 |
| 是否随运动变化 | 略微（更多肌肉 = 更高BMR） | 显著变化 |
| 久坐系数 | 不适用（BMR是基数） | BMR × 1.2 |
先计算你的BMR以了解代谢基线。然后使用你的活动水平计算TDEE——这是你维持体重所需的进食量。要减重，比TDEE少吃300-500千卡；要增重，多吃250-500千卡。
常见问题
我应该按BMR还是TDEE进食？
你应该根据TDEE而非BMR来进食。按BMR进食意味着只摄入足够在静息状态下生存的热量——对于有任何日常活动的人来说太低了，可能导致肌肉流失和营养不良。TDEE才是你实际的热量维持数值。
TDEE比BMR高多少？
对于久坐的人，TDEE比BMR约高20%（系数1.2）。对于中等活跃的人（每周锻炼3-5次），TDEE比BMR约高55%（系数1.55）。运动员的TDEE可以接近BMR的两倍。
肌肉量会影响BMR吗？
会。肌肉组织具有代谢活性，在静息时比脂肪组织燃烧更多热量。每增加一千克肌肉，BMR大约增加13-20千卡/天。这就是为什么力量训练被推荐用于长期体重管理。